Jeffrey Hasselt, champion néerlandais, partage son secret du développé-couché de 185 kg
Tout ce que vous devez savoir sur le développé-couché le plus lourd de votre vie.
La queue est toujours longue pour le développé-couché et il y a une bonne raison à cela. Le développé-couché est très divertissant et vous permet d’obtenir les pectoraux arrondis tant convoités. Et puisqu’on en parle, le physio-thérapeute Jeffrey Hasselt (32 ans) a des pectoraux qui vous feront halluciner. Il est également, sans grande surprise, détenteur de trois titres de champion néerlandais du développé-couché. Comment fait-il et que devez-vous faire pour obtenir un torse similaire ? Découvrez-le dans cet article.
Leçons du champion de développé-couché
Avez-vous toujours fait du sport ?
Jeffrey : « Oui, j’ai commencé le judo à l’âge de quatre ans et j’ai continué jusqu’à 20 ans. J’étais champion néerlandais, avant même d’avoir 15 ans. À un moment donné, j’ai remarqué que le niveau augmentait et que je m’amusais moins à cause de la compétition féroce. Au cours de la dernière année, je suis arrivé deuxième au classement des Pays-Bas, face à mon coach de force actuel, Bram Strik.
Est-ce que le sport de haut niveau est divertissant à cet âge-là ?
Au départ, je trouvais que c’était génial. Jusqu’à ce que j’atteigne un certain niveau et que je doive faire l’impasse sur certaines choses. Par exemple, j’allais régulièrement voir une diététicienne depuis mes douze ans. Même si j’avais un pourcentage de graisses très faible, je devais toujours perdre quelques kilos avant une compétition. Si vous pesez un gramme de trop, vous pouvez dire adieu à certaines catégories de poids. C’est pour cela que je n’ai même pas mangé un morceau de gâteau le jour de mon anniversaire. Je suis encore un peu traumatisé, je pense. Ce sont les aspects les plus déplaisants. Mais une fois que vous êtes sur le tapis et que vous gagnez, alors vous vous sentez tout de suite mieux. Seulement, à l’époque, je n’avais pas le droit de faire les choses les plus agréables de la vie, telles que sortir avec des amis, boire un verre ou manger au restaurant.
Puis, vous avez soudainement décidé d’arrêter ?
Oui, ça s’est fait de manière très brutale en fait. J’ai décidé d’abandonner le judo et de faire autre chose. Et j’ai fini par me diriger vers les exercices de force. En principe, je m’entrainais déjà beaucoup, car la force est importante pour le judo, mais c’était toujours très spécifique. Alors, quand j’ai abandonné le judo, j’ai pu me concentrer sur l’hypertrophie pour la première fois, soit la masse pure. Les connaissances que j’avais acquises auparavant en termes d’équilibre nutritionnel et d’entrainement se sont alors transformées en objectifs différents.
J’ai commencé à prendre du muscle, à suivre un entrainement de sèche, puis à prendre de nouveau du muscle, vous savez comment ça marche. Je faisais tout mon possible pour prendre du volume. En d’autres termes, ce n’était jamais suffisant. Je voulais sans cesse prendre du volume et perdre de la masse graisseuse. Le plus étrange c’est que ça ne suffit jamais à vos yeux, même si les gens qui vous entourent vous disent que vous n’avez pas de quoi vous plaindre et que vos muscles sont suffisamment volumineux. Je le comprends mieux ces jours-ci. Être plus fort c’est mieux que d’être plus volumineux.
Comment vous êtes-vous entrainé pour atteindre cette masse ?
J’allais à la salle de sport six jours par semaine et je prenais un jour de repos. Comme tant d’autres personnes, je faisais un mélange d’exercices pour les pectoraux, le dos, etc. Je faisais quatre exercices principaux pour les grands groupes de muscles et trois exercices pour les petits groupes de muscles. Et je répétais cela deux fois par semaine, pour chaque groupe de muscles. J’ai fait extrêmement attention à mes habitudes alimentaires pendant 10 ans, jusqu’à ce que j’atteigne mon volume le plus élevé et la masse de graisse la plus faible. Puis je m’en suis lassé et le côté compétitif du judo me manquait.
« Si vous passez une mauvaise nuit, l’entrainement du lendemain risque de mal se passer. »
Et vous prenez toujours des compléments ?
Je prends des compléments depuis longtemps, tout en variant leur quantité en fonction de mes objectifs. Et les protéines en poudre Whey Perfection font partie de cette routine. J’essaye d’obtenir les macros et les micros dont j’ai besoin en mangeant sainement, mais les poudres me permettent de combler certaines lacunes que je peux avoir. Je consomme les protéines sous forme de shake, de porridge ou de Brinta. J’y ajoute également de la créatine tout au long de l’année. Ce qui veut dire que je peux effectuer des exercices de répétition et soulever des poids plus lourds. Ce qui a pour conséquence d’augmenter la croissance musculaire et la force.
Vous remarquez une différence lorsque vous arrêtez les compléments ?
Je ne le remarque pas d’une semaine à l’autre. Mais si vous n’en prenez plus, vous consommerez moins de protéines, qui sont essentielles à la récupération des muscles et la prise de volume, et donc vous remarquerez au bout d’un moment que votre progrès ralentit ou que vous récupérez moins bien, par exemple.
C’est pourquoi je prends aussi les gélules Body&Fit ZMA (Zinc, magnésium et vitamine B6). Mon sommeil est plus réparateur quand je prends ces gélules, grâce au magnésium. Ce qui a un effet positif également sur la récupération des muscles, et me permet d’être plus efficace dans mon entrainement. « Si vous passez une mauvaise nuit, l’entrainement du lendemain risque de mal se passer. » Je trouve difficile d’intégrer tous les nutriments dont j’ai besoin dans mon assiette alors les compléments sont un moyen facile et efficace de le faire. Et pour finir, entre le petit-déjeuner et le déjeuner, je mange une Smart Bar. Pour lutter contre la faim et booster mon apport quotidien en protéines.
Existe-t-il des produits miracles que vous utilisez de manière systématique ?
Je mange beaucoup de beurre de cacahuètes. Tout d’abord parce que j’adore ça mais aussi parce qu’il comporte de bonnes graisses et des protéines. Et j’aime aussi beaucoup les produits laitiers. Alors je mange beaucoup de fromage frais. Parfois j’y ajoute un peu de protéines en poudre Whey Perfection. Ce n’est pas nécessaire pour l’apport en protéines, vu que le fromage frais en contient déjà suffisamment, mais le goût est encore plus agréable.
Quand avez-vous commencé le développé-couché ?
Je m’entrainais depuis un moment avec un groupe d’amis que j’ai rencontré à travers le judo et j’ai remarqué que j’étais plus fort, mais je ne connaissais pas les records du moment. C’est pour cela que je me suis entrainé purement pour l’hypertrophie pendant 10 ans, pour développer une belle masse musculaire. Puis, il y a quelques années, j’étais avec ce même groupe d’amis et nous sommes allés au plus grand salon du fitness en Europe, le FIBO. Pendant que je faisais le tour, j’ai remarqué un stand Body&Fit. Ils proposaient de participer à un défi avec à la clé un an de compléments offerts. Le but était de faire le plus de répétitions possible en fonction de son propre poids. Au départ je ne voulais pas y participer mais mes amis m’ont poussé à le faire et donc j’ai accepté.
J’ai donc fait 56 fois mon propre poids (84 kg) en développé-couché et je suis arrivé en tête du classement le premier jour. Et au final, j’ai fait ça trois jours d’affilée. Le dernier jour, je suis arrivé deuxième, mais j’ai réfléchi à ce que j’avais accompli. J’ai décidé de me pencher davantage sur le développé-couché et j’ai découvert que le record était de 150 kg. Mon but était bien évidemment de dépasser ce record. J’ai immédiatement contacté mon rival Bram, pour qu’il me montre tout ce qu’il y’avait à savoir sur le développé-couché.
Qu’est-ce que cela a changé en termes d’entrainement ?
Je suis passé d’hypertrophie à la technique, me concentrant sur la force. Heureusement, la masse musculaire déjà acquise m’a beaucoup aidé, mais il a fallu mettre en place des exercices de force régulières et des répétitions avec des poids très lourds. J’ai fait cela pendant 6 mois jusqu’au premier championnat néerlandais, où j’ai décroché le titre de Champion Néerlandais en Catégorie Open. J’avais 30 ans et j’ai réussi à soulever 175 kg. J’avais réussi à soulever 20 kg de plus que l’ancien record. Depuis ce jour, j’ai battu mon record chaque année. Le dernier record était officiellement (lors d’une compétition) de 185 kg, avec un poids corporel de 83 kg.
Avez-vous des ambitions d’aller plus loin ?
Certainement. Quand je vois les derniers Championnats du monde au Japon, le numéro 3 soulevait un poids de 200 kg. J’ai aussi réussi à faire de même pendant une séance d’entrainement l’autre jour avec une masse corporelle moins élevée. Ce qui m’a amené à y réfléchir de nouveau. Mais maintenant j’ai jusqu’au mois de mai pour m’entrainer pour la prochaine compétition, alors je peux prendre de la masse étant donné que je suis relativement léger pour ma catégorie de poids.
« Un peu de dirty bulk (prise de muscles en mangeant des aliments malsains) ne fait pas de mal mais cela doit rester purement fonctionnel. »
Alors vous allez prendre du muscle ?
« Oui, pas mal. » C’est ce que je fais toujours pendant l’hiver. Je ne me concentre plus sur le fait d’être sec mais purement sur la force et la croissance musculaire. Je le recommande vivement aux autres athlètes de force. La prise de muscles a également un effet bénéfique sur le mental, car vous avez la possibilité de manger plus sans vous inquiéter de prendre de poids.
Combien de calories allez-vous consommer pendant cette prise de muscles ?
Environ 3 000 calories au total. Normalement, j’en consomme environ 2 500, ce qui n’est vraiment pas grand-chose, même pour une personne de 1m76 et de 81 kg. Mais je ne veux pas trop m’inquiéter de mes calories ou le pourcentage de graisses pour le moment. Je veux que mon apport soit suffisant pour gagner en masse, avec pour objectif de devenir plus fort et de gagner encore plus de masse.
Je ne fais pas attention à ce que je peux ou ne pas manger. Je me concentre sur les glucides et les graisses. Et notamment le porridge et le Brinta, avec du lait entier. Mais aussi du riz, des pâtes, des pommes de terre ou même des frites. Je dois rester raisonnable bien sûr. Un peu de dirty bulk (prise de muscles en mangeant des aliments malsains) ne fait pas de mal mais cela doit rester purement fonctionnel.
Quels avantages la prise de muscles va-t-elle vous apporter plus tard ?
Plus vous développez de masse pendant la prise de muscles, plus vous arrivez à la maintenir pendant la période de déficit calorique. Vous perdez toujours un peu de masse musculaire lorsque vous prenez du muscle, mais plus vous grossissez, plus vous arrivez à retenir du muscle. Le deuxième avantage est qu’il est plus facile de perdre du poids lorsque vous avez une masse musculaire plus importante. Car votre corps brûle davantage tous les jours. Alors vous pouvez manger plus sans prendre de poids.
Et vous allez sécher après l’hiver ?
Oui, certainement. Pas complètement parce que je dois encore maintenir ma force mais je vais en perdre un peu. Un pourcentage de graisses de 10 % est parfait pour moi, que ce soit au niveau esthétique ou de la force. Mais dans l’ensemble, je ne fais pas autant attention à mon apparence ces jours-ci mais plutôt à ma performance à la salle de sport. Il y a quelques années, je n’étais pas aussi doué dans ce domaine et donc j’ai essayé d’oublier le côté esthétique un peu. Apparemment on s’y habitue. Parce que maintenant j’adore le fait de savoir que dans les prochains mois je ne vais pas devoir m’inquiéter autant de ce que je mange, mais que je peux manger selon mes envies. Je peux donc aller manger avec mes amis, par exemple. Je disais toujours non avant.
Assez parlé d’équilibre nutritionnel. Quel est le secret d’un développé-couché de 185 kg ?
C’est en partie génétique, bien sûr. Si vous regardez mon arc (la courbure du dos), il est extrême selon certaines personnes, mais je suis souple et flexible au niveau du dos. Et grâce à cela j’arrive à faire un joli arc sans trop d’efforts. Ce n’est pas pour autant qu’il faut absolument un arc extrême pour faire du développé-couché extrême mais vous devez essayer de suivre les étapes correctes.
Un petit arc et une tension suffisante sont importants pour soulever des poids très lourds. Alors positionnez vos pieds légèrement en arrière pour plus d’élan au niveau des jambes et en faire un exercice composé. Gardez les omoplates et le fessier sur le banc à tout moment pendant l’exercice. Et n’oubliez pas la tête : un grand nombre de personnes soulèvent la tête du banc mais vous n’aurez aucun avantage à le faire.
Par où commence un bon développé-couché ?
Vous devez toujours vous assurer de vous échauffer correctement et d’activer votre fessier, les ischio-jambiers, la partie centrale du corps, les muscles latéraux et les muscles de la poitrine. Les bandes de résistance peuvent être très utiles pour l’échauffement. Ou alors cherchez des vidéos d’exercices sur YouTube. Il est également important de toujours commencer avec une barre vide. C’est votre dernière chance de vérifier si vous êtes bien échauffé, comme le dit toujours mon coach. Puis, vous pouvez ajouter des poids petit à petit jusqu’à atteindre le poids voulu.
Et pour finir : Comment arrivez-vous à dépasser chaque limite ?
Travaillez surtout sur votre technique. C’est le meilleur moyen d’y arriver. Et n’essayez pas de dépasser votre charge maximum chaque semaine. Votre corps ne supportera pas et c’est une méthode d’entrainement qui n’est pas efficace car vous poussez sans cesse vos limites. Vous risquez de vous blesser si vous vous entrainez de cette façon. C’est pourquoi il est parfois plus efficace de faire un pas en arrière pour pouvoir mieux récupérer. Je vous assure, une semaine sans poids fonctionne à merveille. Vous travaillez avec les mêmes poids mais moins de volume en faisant moins de répétitions et de séries d’exercices.
De plus, il peut s’avérer utile de passer de 10 répétitions à 5 avec des poids plus lourds. Mais si vous continuez à faire la même chose sans cesse tout en espérant de voir des changements, alors vous serez déçu. De temps en temps, vous pouvez tester votre charge maximum puis l’utiliser pour recalculer combien de séries d’exercices et de kilos vous devriez soulever. C’est comme ça que tous les haltérophiles fonctionnent et c’est comme ça que je travaille également. Mais n’oubliez pas d’écouter votre corps et d’être patient. Si vous suivez ces conseils, les kilos s’accumuleront quasiment tout seul.