Abnehmen

Ein kurzer Leitfaden: Gesund abnehmen, wo fängt man an?

Gesundes abnehmen beginnt mit einer guten Vorbereitung und den richtigen Entscheidungen. Wir bei Body&Fit glauben, dass sich jeder in seinem Körper wohlfühlen sollte. In manchen Fällen kann es helfen, ein paar Pfunde zu verlieren. Aber wie erreicht man das auf gesunde und dauerhafte Weise? In diesem Blog verraten wir dir, wie du dein Abnehmziel mit dem richtigen Wissen und mit den richtigen Informationen erreichen kannst.

Abnehmen, wo soll ich anfangen?

Die Grundlagen des Abnehmens sind einfach: Nimm weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst. Eine Kalorie ist ein Maß für die Energiemenge in einem Lebensmittel. Wir bezeichnen sie auch als kcal. Fast alles, was du isst und trinkst, enthält Kalorien. Jeder Mensch braucht Kalorien, um am Leben zu bleiben, aber die Menge ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Im Durchschnitt braucht ein Mann 2.500 kcal und eine Frau 2.000 kcal. Dies gilt jedoch bei weitem nicht für alle. Dein Körperbau und dein Aktivitätsgrad spielen dabei eine große Rolle. Wenn du weißt, wie viele Kalorien du verbrauchst (das kannst du mit einem Rechner wie diesem berechnen), dann weißt du auch, wie viele Kalorien du täglich essen musst, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Isst du mehr? Du wirst zunehmen. Isst du weniger als deine tägliche Zufuhr? Dann wirst du abnehmen.

Bist du bereit, die Kalorien aller Speisen und Getränke zu zählen, die du täglich zu dir nimmst? Dann orientiere dich an dem folgenden Fahrplan:

Berechne deinen Kalorienbedarf mit einem Rechner.
Wähle ein erreichbares Zielgewicht.
Verwende eine App (z. B. MyFitnessPal), um deine Ernährung eine Woche lang zu verfolgen. Gib alles ein, was du in dieser Woche isst, und überprüfe nach dieser Woche, wie viele Kalorien du im Durchschnitt pro Tag zu dir nimmst.
Vergleiche dies mit deinem Kalorienbedarf.
Finde heraus, was du anpassen musst, um Gewicht zu verlieren. Isst du ungefähr so viel, wie du täglich benötigst, oder mehr? Dann musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, um Gewicht zu verlieren. Isst du hingegen weniger als dein Tagesbedarf an Kalorien? Dann bist du auf dem besten Weg, dein Ziel zu erreichen, und du kannst so weitermachen.

Abnehmen ohne Kalorienzählen

Möchtest du einige Pfunde weniger wiegen, findest aber das Kalorienzählen zu umständlich? Oder du hast keine Zeit, dich intensiv mit deiner Ernährung zu beschäftigen? Auch ohne Kalorienzählen ist es möglich, Gewicht zu verlieren – vorausgesetzt du bereit bist, deinen Lebensstil anzupassen. Einige Richtlinien und Tipps, die dir helfen werden:

Trinke mehr Wasser. Unser Körper hat Schwierigkeiten, zwischen Hunger und Durst zu unterscheiden. Wenn du glaubst, dass du hungrig bist (und daher den Drang verspürst, etwas zu essen), bist du wahrscheinlich in Wirklichkeit durstig. Trinke daher immer ausreichend Wasser. Lies in diesem Blog mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Wasser und darüber, wie viel Wasser du brauchst.

Iss kleinere Portionen. Bist du im Allgemeinen mit deiner Ernährung zufrieden, möchtest aber trotzdem abnehmen? Dann iss kleinere Portionen. Koche dir etwas weniger Reis oder Nudeln, brate dein Essen in weniger Olivenöl an (oder verwende Body&Fit Smart Cooking Spray), iss ein Sandwich weniger, und genieße morgens einen Latte Macchiato statt zwei oder drei.

Ändere deine Ernährung auf smarte Weise. Einige Produkte in deiner Ernährung lassen sich leicht durch ähnliche Produkte mit weniger Kalorien austauschen. Tausche Hüttenkäse gegen fettarmen Hüttenkäse, Vollmilch gegen teilentrahmte oder fettarme Milch, wähle fettarme Sandwichbeläge (z. B. Hühnerbrust oder Apfeldicksaft) anstelle von fettreichen Sandwichbelägen (z. B. Salami oder Schokoladenaufstrich) und tausche Softdrinks gegen Wasser.

Iss mehr Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind relativ kalorienarm, aber reich an Vitaminen. Außerdem ist vor allem Gemüse sehr sättigend. Sie halten also länger satt als andere Produkte mit weniger hohem Sättigungsgrad.

Schlafe mehr. Die Hormone Leptin und Ghrelin beeinflussen deinen Appetit. Leptin ist das Sättigungshormon, Ghrelin ist das Hungerhormon, das deinem Gehirn signalisiert, dass du Nahrung brauchst. Schon nach wenigen Tagen Schlafentzug nimmt der Appetit zu, weil der Schlafentzug zu einem Rückgang von Leptin und einem Anstieg von Ghrelin führt. Mit anderen Worten: Schlafentzug veranlasst deinen Körper, nach Nahrung zu verlangen, obwohl du eigentlich nichts brauchst.

Iss mehr Eiweiß. Unser Körper braucht länger, um Eiweiß zu verdauen als Fette oder Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass wir länger mit Eiweiß gesättigt sind. Außerdem trägt eine ausreichende Eiweißzufuhr zum Erhalt der Muskelmasse bei. Deshalb ist es gut, beim Abnehmen eiweißreiche Lebensmittel zu essen, wie z. B. mit Whey Perfection.

Kann ich beim Abnehmen noch Snacks essen?

Isst du gerne Popcorn, wenn du abends einen Film siehst? Oder entscheidest du dich immer für eine Tüte Chips, wenn du deine Lieblingsserie im Fernsehen schaust? Dann haben wir gute Nachrichten: Du musst nicht auf deine Lieblingssnacks verzichten, wenn du abnehmen willst. Wenn du kleine Portionen in deine Ernährung einbaust, kannst du den Heißhunger auf mehr vermeiden. Es passt in deine tägliche Kalorienzufuhr, ohne dass du es ganz aus deinem Speiseplan streichen musst.

Darüber hinaus kannst du einige Kalorien einsparen, indem du eine gesündere Version von Chips oder Popcorn wählst. Body&Fit Smart Chips und Smart Popcorn sind ein gutes Beispiel dafür. Mit maximal 100 kcal pro Portion sind sie eine bessere Option als die Snacks aus dem Supermarkt.

Abnehmen mit Bewegung

Neben der Ernährung spielt auch die Bewegung eine große Rolle beim Abnehmen. Durch Bewegung verbrennt man mehr Kalorien, als wenn man zum Beispiel auf der Couch sitzen bleibt.

1. Cardiotraining. Cardio verbrennt eine Menge Kalorien. Unser Tipp? Wähle eine Sportart, die du magst. Wenn du das Laufen hasst, wirst du wahrscheinlich nach ein paar Versuchen das Handtuch werfen. Es gibt viele verschiedene Arten von Ausdauersport, die du ausprobieren kannst. Von Radfahren und Tanzen bis hin zu Fußball, Basketball, Trampolinspringen oder sogar Seilspringen.

2. Krafttraining. Beim Krafttraining kommst du in Bewegung. Dadurch verbrauchst du mehr Kalorien. Außerdem sorgt die Kombination aus Krafttraining und ausreichender Ernährung dafür, dass du Muskelmasse aufbaust. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr verbrennt dein Körper täglich. Auch auf lange Sicht erhöht Krafttraining also die Verbrennungsrate.

3. Erhöhe deine NEAT. Hast du schon einmal von NEAT gehört? NEAT steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis. Das klingt komplizierter, als es ist und heißt: alle Aktivitäten, die du neben dem Sport machst. Der Gang zur Kaffeemaschine oder zur Toilette zum Beispiel. Oder zum Einkaufen laufen. Es ist zwar gut, dass du zwei- oder dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehst, aber es zählt auch, wie du die restlichen Stunden deines Tages verbringst. Hast du einen Bürojob und sitzt du viel über denTag? Dann mache in der Mittagspause einen Spaziergang. Schaffst du das nicht? Stehe morgens eine halbe Stunde früher auf und mache einen Morgenspaziergang, um dein Schrittziel trotzdem zu erreichen. Und Tipps wie „die Treppe statt die Rolltreppe nehmen" und „das Fahrrad statt das Auto nehmen", sind offensichtlich, aber effektiv.

Wie kann ich den Fortschritt messen?

Die gebräuchlichste Methode, den Fortschritt beim Abnehmen zu messen, ist die Verwendung einer Waage. Du kannst deine Fortschritte auf verschiedene Arten verfolgen. Wähle eine oder verwende die folgenden Methoden, um beim Abnehmen auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Wiegen

Wenn du dich jeden Tag auf die Waage stellst, erhälst du ein vollständiges Bild von deinen Fortschritten beim Abnehmen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass das Gewicht schwankt. Viele Faktoren beeinflussen dein Gewicht, wie z. B. die Salzaufnahme, der Darminhalt, eine gute Nachtruhe und Stress. Wir raten daher davon ab, verschiedene Tage miteinander zu vergleichen. Wiegst du dich jeden Tag und willst du sehen, ob du Fortschritte machst? Dann nimm den Durchschnitt einer jeden Woche und vergleiche die Wochendurchschnitte. Hasst du es, jeden Tag auf der Waage zu stehen? Dann vereinbare einen wöchentlichen oder monatlichen Wiegetermin für dich selbst.

Bilder

Eine weitere Möglichkeit, deine Fortschritte zu verfolgen, sind vorher-nachher-Bilder. Mache wöchentlich oder monatlich Fotos von deinen Fortschritten. Du kannst dies vor dem Spiegel oder mit Hilfe eines Partners tun. Trage auf den Fotos die gleiche Unterwäsche und stelle dich in die gleiche Position, damit du die Fortschritte deutlich erkennen kannst. Auf den wöchentlichen Fotos ist der Unterschied vielleicht noch nicht so groß, aber je weiter du mit dem Prozess fortschreitest, desto größer wird der Unterschied sein.

Messen

Nicht umsonst heißt es „Messen ist Wissen". Daher ist ein Maßband eine gute Möglichkeit, die Entwicklung zu verfolgen. Miss jede Woche oder jeden Monat deine Brust, Taille, Hüfte und eventuell deine Oberschenkel. Achte darauf, dass du jedes Mal an der gleichen Stelle misst, damit du die Zahlen richtig miteinander vergleichen kannst.

Wenn du bereits mehrfach mit dem Abnehmen begonnen hast und einen Anstoß wünschst, um dauerhaft Pfunde zu verlieren, wende dich an einen Ernährungsberater oder Diätassistenten. Vielleicht gibt es Tipps, die du übersehen hast und die dir helfen werden, dein Zielgewicht zu erreichen. Hast du weitere Fragen? Zögere nicht, uns über @bodyandfit_de oder über unseren Kundenservice zu kontaktieren. Wir haben ein Team von Ernährungsberatern, die dir gerne helfen.

Ein letzter Tipp zum Abschluss unseres Blogs: Denke daran, dass Abnehmen nicht zur Qual werden sollte. Wenn du die richtigen Entscheidungen triffst, ist es in Ordnung, hin und wieder etwas Süßes zu genießen. Du musst nicht auf Snacks oder Schokolade verzichten, solange du sie in Maßen isst. Im Folgenden findest du eine Auswahl unserer verantwortungsbewussten Snacks, die viel weniger Kalorien enthalten als die Produkte, die du im Handel findest.