1. BRINGE DEINE ENERGIE MIT AUSREICHEND PROTEINEN INS GLEICHGEWICHT
 

Versuche alle drei Stunden zu essen und tanke deine Muskeln mit mehr als 20 g Protein pro Mahlzeit wieder auf – oder erhöhe deinen Nährstoffhaushalt mit einem proteinreichen Snack.

2. VERBESSERE DEINE TRAININGSLEISTUNG DURCH EINEN PRE-WORKOUT​​​​​​​

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​​​​​​​Bring dich mit jeder deiner Übungen ein bisschen näher an deinem Limit. Trainiere in jeder Übung mehrere Muskelgruppen auf einmal und führe die Übungen für jede Gruppe mehrmals pro Woche durch.

3. SCHÜTTLE DIR EIN NAHRHAFTES POST-WORKOUT-GETRÄNK​​​​​​​

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​​​​​​​​​​​​​​Unterstütze dein Training mit einem Protein- oder Kohlenhydrat-Shake nach dem Workout, um deinen Muskelerhalt zu fördern – und achte auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme.

4. GIB DEINEM KÖRPER ZEIT ZUM ERHOLEN

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​​​​​​​Gib deinen Muskeln die Möglichkeit, sich zu regenerieren und zu festigen, indem du Erholungsphasen zwischen den Workouts einbaust. Ein langsam lösliches Protein, wie z. B. Kasein vor dem Zubettgehen verbessert die Muskel-Protein-Synthese-Rate.

MUSKELAUFBAU NACH KATEGORIEN

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Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Proteine zu dir nehmen, als der Körper normalerweise benötigt. Vergewissere dich, dass du die richtigen Produkte wählst und beachte ihren Anteil an Aminosäuren, die Absorptionsrate und deine eigenen Nahrungsanforderungen.

Pre-Workouts dienen der Energie- und Leistungssteigerung. Für den Muskelaufbau und die Definition gehören Beta-Alanin für kurze Trainingseinheiten und verzweigtkettige Aminosäuren zur Verbesserung der Ausdauer bei längeren Einheiten zu den wichtigsten Substanzen. ​​​​​​​

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die vom Körper produziert wird. Durch eine Erhöhung deines Kreatinhaushalts schaffst du zusätzliche Wiederholungen beim Training, während sich gleichzeitig das Volumen deiner Muskelzellen erhöht und eine schnellere Regeneration erreicht wird.​​​​​​​

Die richtige Kombination aus genügend Proteinen und Kohlenhydraten ist unerlässlich für die Synthese der Muskelproteine. Post-Workout-Ergänzungsmittel wurden dementsprechend entwickelt, um den Muskelaufbau nach dem Workout zu unterstützen.​​​​​​​

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WIE KANN ICH MEINE PROTEINZUFUHR OPTIMIEREN?


​​​​​​​Trainiere jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche – mehrere Sets. Iss gesund und regelmäßig: Frühstück, Mittagessen, Protein-Shake nach dem Workout, Abendessen, eine Mahlzeit vor dem Zubettgehen. Versuche, darauf zu achten, dass jede Mahlzeit 20–40 g Protein enthält. Achte auch auf ausreichend Flüssigkeit.​​​​​​​

WIE LANGE DAUERT ES, BIS MUSKELN AUFGEBAUT WERDEN?


​​​​​​​Das hängt stark von individuellen Faktoren ab. Ein extrem schneller Muskelaufbau führt häufig zu Wassereinlagerungen und einer Erhöhung des Körperfetts. Nimm dir Zeit, und beobachte, wie dein Körper auf deine Routine reagiert. Achte auch darauf, ein positives Energiegleichgewicht zu halten und fülle deinen Proteinhaushalt auf.

WIE KANN ICH WASSEREINLAGERUNGEN BEIM MUSKELAUFBAU VERMEIDEN?​​​​​​​


​​​​​​​Das Speichern von Wasser und Eisen ist ein natürlicher Ablauf im Körper. Ebenso werden überschüssige Kalorien wie Fett gespeichert. Da jeder Körper unterschiedliche Mengen an Wasser speichert und abgibt, musst du darauf achten, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Am Anfang ist es besonders wichtig, auf die Salzzufuhr zu achten, mehr Ballaststoffe zu konsumieren und verarbeitete Kohlenhydrate zu vermeiden.

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