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MUSKELREGENERATION NACH DEM TRAINING

Wenn du hart trainierst, beginnen die Muskeln nach einer gewissen Belastung zu übersäuern (mit anderen Worten: das Brennen ist REAL). Hier erklären wir, warum das passiert und wie du für intensivere Regeneration sorgst, um das Optimale aus deinen Workouts herauszuholen.

WAS PASSIERT, WENN DU TRAINIERST?
Muskeln fühlen sich in den Tagen nach einem intensiven Training oft steif an - dies wird als Muskelkater bezeichnet und es wird angenommen, dass dies durch eine Schädigung der Muskelfasern verursacht wird. Nach einer Ruhephase haben sich die Muskeln erholt, und du kannst auf demselben Level weiter trainieren oder dich sogar steigern.

Um das zu erreichen, musst du deinen Körper beim Training mit neuen Reizen herausfordern. Wenn du zum Beispiel bei Squats mit 30 kg startest, passen sich die Muskeln an und werden stärker. Je härter du trainierst, desto mehr muss sich der Körper anpassen. Bei einem neuen Trainingsplan stellst du vielleicht mehr Muskelkater fest, da andere Muskeln stimuliert werden. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper an die Übungen und die Beschwerden lassen nach.

VERSCHIEDENE ARTEN VON MUSKELN
Bodybuilder und Profi-Marathonläufer haben einen sehr unterschiedlichen Körperbau, doch beide sind muskulös und ihre Muskeln ermöglichen extreme Leistungen. Das liegt hauptsächlich an den unterschiedlichen Verhältnissen der zwei Arten von Muskelfasern: Typ 1 (rot) und Typ 2 (weiß).

Typ 1 oder langsam kontrahierende Muskelfasern ermüden weniger schnell und finden sich vor allem bei Ausdauersportlern. Sie enthalten mehr Mitochondrien und ihre Vermehrung  führt nicht zur Vergrößerung der Muskeln. Typ 2 oder schnell kontrahierende Muskelfasern kommen vor allem bei Kraftsportlern vor. Sie können durch Belastungstraining aufgebaut werden, wobei die Muskeln durch mehr Wiederholungen oder Gewicht gefordert werden, um sich immer wieder anzupassen, und stimuliert werden, um sich aufzubauen.

MUSKELREGENERATION NACH DEM TRAINING OPTIMIEREN
Es ist für jeden wichtig, den täglichen Protein-Bedarf zu decken und das gilt besonders für den aktiven Lifestyle, da Proteine den Aufbau, Erhalt und die schnellere Regeneration der Muskelmasse unterstützen. Mit einem Proteinshake wie Whey Perfection ist es leicht, deine Proteinzufuhr zu erhöhen und dich bei der Regeneration zu unterstützen. Unsere Smart Bars und Clean Protein Bars bieten dazu einen tollen Energiekick nach dem Training.

Viele Sportler bauen Ergänzungsmittel mit BCAAs in ihr Trainingsprogramm ein. Dies steht für „Branched Chain Amino Acids“, verzweigtkettige Aminosäuren. Da unser Körper sie nicht selber produzieren kann, müssen sie mit Nahrungs- oder Ergänzungsmitteln eingenommen werden. BCAAs gibt es in Pulver, Kapsel- oder Tablettenform.

MEHR ÜBER AMINOSÄUREN HIER ERFAHREN
Magnesium ist ein unverzichtbares Mineral, das zu einer gesunden Muskel- und Nervenfunktion beiträgt. Wenn das Nervensystem ein Signal an deine Muskeln sendet, um sich anzuspannen, wird dafür Calcium freigesetzt, danach lässt Magnesium die Muskeln wieder entspannen. Viele nehmen über die Ernährung nicht genügend Magnesium zu sich, daher sind 2–3 Kapseln Magnesiumcitrat täglich zu empfehlen.

SOLLTE ICH MIT MUSKELKATER TRAINIEREN?
Es geht, ist aber nicht ideal, da du dich vielleicht nicht so bewegst wie sonst. So kannst du nicht optimal trainieren und deine Muskeln hatten nicht genug Zeit, sich zu regenerieren. Durchschnittlich dauert es 48 bis 72 Stunden, sich zu regenerieren, je nach Art, Intensität und Dauer des Trainings und wie der Körpers sich regenerieren kann.

Ohne Ruhepause oder genügend Ernährung, wird das Gegenteil erreicht: statt Muskeln aufzubauen entsteht Muskelschwund, da die Muskeln schwächer und weniger belastbar werden. Die Regenerationsphasen sind ein wichtiger Teil des Muskelaufbau-Trainingsprogramms, aber das bedeutet nicht, völlig inaktiv zu sein. Zu einem aktiven, erholsamen Tag kann leichtes Cardio-Training wie Wandern oder Radfahren gehören.

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