Quelle masse musculaire pouvez-vous atteindre en 12 semaines en suivant un régime de prise de muscles ?
Les éditeurs Martyn de Jong et Mart de Jong le découvrent pour vous. Ils partagent leurs conseils, astuces et expériences personnels en collaboration avec Body&Fit. Vous voulez suivre leur parcours ? Lisez l’histoire de Martyn.
Le début
Quand j’ai commencé à prendre du muscle, j’ai remarqué que ce type de sport avait des côtés négatifs. Avant de commencer, je pensais qu’il suffirait simplement de manger plus et de soulever des poids. Ce sont deux choses auxquelles je suis habitué. Cependant, après un mois, je me rends compte que je me suis trompé. Parce que c’est vraiment difficile de prendre du muscle. Du moins, si vous le faites correctement.
La prise de muscles peut aussi servir de période de lune de miel entre les périodes de motivation. Autrement dit, vous faites attention à votre régime alimentaire pendant l’été et vous laissez tomber le reste de l’année. Cette approche, qui n’est en aucun cas incorrecte, est la manière dont la plupart des athlètes de force travaillent. Cependant, nous voulions faire les choses différemment au cours de cette expérience. Après tout, notre objectif n’est pas de se la couler douce, mais d’augmenter le volume de muscles au maximum. Et il s’avère que cette approche requiert de la discipline et de la détermination. Lune de miel ? Je ne crois pas.
Commencez en déficit et les résultats s’ensuivront
Cependant, notre prise de muscles ne s’est pas faite simplement en mangeant du fromage frais, du poulet ou des pois chiches. Non, nous avons même dû être dans un état de déficit calorique. Vous vous demandez probablement pourquoi ? « Si vous voulez le faire correctement alors il faut de préférence commencer à sec », explique Jasper Schmitz. En termes de graisses, vous aurez la même quantité au début et à la fin des 12 semaines. C’est pourquoi il est parfois plus facile de réduire dès le départ. Et oui, dans notre cas c’était nécessaire.
Premièrement, vous devez mettre le corps sous pression, puis vous pouvez vous lancer.
Notre pourcentage de graisse se situait aux alentours de 15 %, ce qui était un peu trop élevé pour commencer. Alors manger des portions énormes n’était pas une solution pour nous. « Vous devez tout d’abord perdre la graisse, puis partir de là », affirme le coach. Vous préparez ainsi votre système pour la prise de muscle, un deuxième avantage. Vous mettez tout d’abord votre corps sous tension puis vous vous lancez, comme un élastique. C’est donc ce que nous avons fait. Après quelques semaines d’entrainement avec un déficit calorique de 20 %, notre pourcentage de graisse a diminué de plus de 4 %. Et nous pouvions donc commencer.
Les aliments énergétiques fonctionnent à merveille
Pizza, burgers, frites, ou de la glace… Un ami m’a demandé ce que je mangeais. Malheureusement, ma réponse n’était pas très intéressante. Devenir fort et prendre du volume commence dans l’assiette », ai-je répondu, « alors pour développer la masse musculaire maigre, nous mangeons des aliments purement énergétiques au cours de ce programme. Pensez au porridge, le beurre de cacahuètes, les œufs, le riz, les fruits, les noix et les graines, la viande maigre et beaucoup de légumes. « Avec tous ces produits vous fournissez à votre corps l’énergie dont il a besoin pour vous entrainer efficacement et bien récupérer. Plus le carburant sera efficace, mieux votre corps fonctionnera », dit Schmitz. Et vous le remarquerez dans le résultat final. Si vous mangez sainement, vous aurez plus de chance d’être plus sec à la fin ». Tous nos repas sont aussi sains et purs que possible. Nous appelons cela la prise de muscles maigres. La chose remarquable est que vous le remarquerez à la salle de sport. C’est comme si l’énergie allait directement dans vos muscles lorsque vous mangez des produits sains.
Compléments alimentaires pour prendre du muscle et pour une bonne santé
Et puisqu’on en parle… Les protéines en poudre et la prise de muscles vont de pair comme les vacances et le soleil. Premièrement, elles vous aident à répondre à vos besoins quotidiens en protéines, avec jusqu’à 25 grammes par cuillerée. Deuxièmement, les protéines en poudre vous permettent d’obtenir suffisamment de protéines rapidement sans avoir un sentiment de lourdeur au niveau de l’estomac. Idéal pour les petits et gros mangeurs. Au total, je consomme deux cuillérées par jour : une le matin en mangeant du porridge et une l’après-midi dans le shake. Mon préféré est le Body&Fit Cookies & Cream. Une saveur dont je ne me lasse jamais.
Il y a également d’autres compléments que vous pouvez prendre en dehors des protéines en poudre. Pensez à la créatine pour plus de force et d’endurance musculaire, des multi-vitamines pour assurer votre apport en micro-nutriments, et les acides aminés essentiels pour une récupération et une croissance musculaire optimales. L’entrainement intensif (5 x par semaine) est épuisant pour votre corps, alors il est conseillé d’y apporter les touches finales. Les petits ruisseaux font les grandes rivières.
Trouvez l’équilibre parfait
Pour certains d’entre nous, ce que je vais dire va vous paraître logique mais moi je ne m’y attendais pas. Je pensais que la prise de muscles consistait seulement à faire attention à son alimentation… c’est faux ! L’entrainement fait partie intégrante de la prise de muscles également. Le but de la prise de muscles et de maximiser la stimulation des muscles en vue de prendre du volume. La stimulation des muscles se fait bien entendu grâce à l’entrainement et non pas dans l’assiette. L’équilibre nutritionnel constitue le moyen par lequel vous apportez de l’énergie à votre corps pour vous entrainer de façon intensive, tout en créant le stimulus et en nourrissant le corps pour récupérer (prendre du volume). Vous suivez ? En d’autres termes, la nutrition et l’entrainement doivent être en parfait équilibre. Il ne suffit pas de manger une grosse quantité de nourriture sans vous entrainer de façon intensive, ou vice-versa. La croissance musculaire optimale peut uniquement être atteinte en faisant de votre mieux sur les deux fronts.
Personne n’est parfait(e)
Un célèbre poète a dit : « Je suis né pour commettre des erreurs, et non pas pour faire semblant d’être parfait. » Ok, bon c’était peut-être le chanteur Drake qui a dit cela mais il n’a pas tort. Lorsque vous prenez du muscle, il y a des jours où tout se passe bien et des jours où vous voulez tout oublier… Mais n’abandonnez pas même si tout ne se passe pas comme vous le voudriez. Tant que vous avez plus de journées positives que de journées négatives, vous êtes sur le bon chemin. Alors, si un jour vous n’y arrivez pas ou que vous ne souhaitez pas vous entrainer, soyez indulgent avec vous-même. Mais après, rappelez-vous la raison pour laquelle vous avez commencé. Reprenez-vous et continuez. Tout vient à point à celui qui sait attendre.