30-minuten full body workout routine voor in de gym

Als je gewend bent aan een trainingssplit dan is een full body routine misschien ondenkbaar. Maar er zitten wel een paar voordelen aan full body training. Helemaal als je net begint met sporten of als je een druk leven leid.

In een typische splitschema train je ongeveer één of twee spiergroepen per workout, drie tot vier dagen per week. Echter bij een full body routine, zoals de naam al aangeeft, pak je al je grote spiergroepen iedere training aan.

Voordelen van een full body workout

Dit heeft een aantal voordelen. Bijvoorbeeld voor als je net begint met trainen of na een lange tijd weer terugkomt. Als je dan een enkele spiergroep helemaal sloopt in een training, dan gaat dat enorm veel spierpijn opleveren.

Echter als je het volume per spiergroep uitspreidt over meerdere dagen, kan dat het gevoel wat verminderen. Je kan je wel voorstellen dat je er een stuk minder stijf bijloopt na 5 sets been oefeningen dan na 15 sets. Misschien kan je wel gewoon normaal lopen!

Je zou zelfs nog meer volume in je trainingen kunnen krijgen dan wanneer je alle sets op dezelfde dag doet. Trainingsvolume is een combinatie van sets, herhalingen en gewicht. Als je alle sets uitspreidt over meerdere dagen, kan je meer herhalingen doen en met zwaardere gewichten.

Tenslotte lijkt het logisch dat je zwaarder kan trainen als je spieren nog fris zijn, dan wanneer je net al 10 sets gedaan hebt, niet waar?

Ideaal voor drukke mensen

Ook als je leeft met een volle agenda is een voordeel dat een keer een workout missen niet echt meer uitmaakt. In plaats van een bepaalde spiergroep gelijk een week niet trainen, pak je ze gelijk weer mee in je volgende sessies. En als je weinig tijd hebt kan je zelfs antagonistische supersets inbouwen om je workouts sneller te doen.

Met antagonistische supersets voer je twee oefeningen uit die tegenovergestelde spiergroepen trainen, direct achter elkaar. Je zou bijvoorbeeld een verticale stoot oefening, als een shoulder press, met een verticale trek oefening, als een pull up, met elkaar kunnen combineren. Dan doe je de schouder oefening eerst en dan gelijk erna de pull up voor je een rustpauze neemt.

30-Minuten full body workout routine

Hebben deze voordelen wel interesse bij je opgewekt en zou je wel eens een full body workout willen proberen? Wij hebben hier beneden een voorbeeld routine voor je opgesteld. Deze combineert alle technieken de we genoemd hebben. Voel je vrij om de workouts aan te passen met oefeningen die jij fijn vindt!

Vergeet niet om een post-workout shake met je mee te nemen om het meeste van je workouts te maken! Eiwit is nodig voor het herstel van je spieren. Probeer de Vegan Perfection Special Series eens!

 

Day 1
1a.	Barbell bench press	3×6
1b.	Barbell row	3×6
2a.	Front squat	3×8
2b.	Overhead press	3×8
3a.	Pull-up	2×8
3b.	Leg curl	2×12

 

Day 2
1a.	Dumbbell row	3×8
1b.	Incline dumbbell bench press	3×8
2a.	Leg press	3×10
2b.	Single-arm shoulder press	3×10
3a.	Lat pulldown	2×12
3b.	Leg extension	2×12

 

Day 3
1a.	Squat	3×6
1b.	Romanian deadlift	3×6
2a.	Cable flye	3×10
2b.	Straight arm pulldown	3×10
3a.	Cable triceps extension	2×12
3b.	Cable curl	2×12