Tipps, um das Immunsystem zu stärken, findet man online viele … Gerade in den Erkältungsmonaten möchten viele Menschen mehr für ihre Abwehr tun. Und seit Beginn der Coronapandemie ist der Wunsch danach noch stärker geworden.
Doch leider kursieren auch viele falsche Infos: Ernährungsmythen und vermeintliche “Wundermittel”, die weder die Abwehrkräfte stärken noch zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Was kannst du also wirklich tun – und was ist gut für das Immunsystem, wenn es sich im Alltag vielleicht sogar immunsystem geschwächt anfühlt?
In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige darüber, wie funktioniert das Immunsystem, was deine natürlichen Abwehrmechanismen unterstützen kann – und welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll sind.
DAS IMMUNSYSTEM IST LEBENSWICHTIG
Starten wir bei den Basics: Was ist das Immunsystem?
Immunität bedeutet: die Fähigkeit deines Körpers, Krankheitserreger abzuwehren – dazu zählen Bakterien, Viren und andere Störenfriede. Wir sprechen bewusst von Unterstützung statt von “Boosten”, denn dein Körper kann die Immunität nicht wie einen Schalter einfach hochdrehen. Er funktioniert als komplexes System, das durch deine Lebensweise mitbestimmt wird.
Weiße Blutkörperchen – insbesondere T-Zellen – sind ständig auf der Suche nach Eindringlingen. Sie arbeiten im Hintergrund, ohne dass du es bemerkst. Wenn du Fieber bekommst oder dich krank fühlst, ist das oft ein Zeichen: Dein Körper kämpft gerade aktiv gegen Erreger.
Es gibt bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, die zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen können. Welche das sind, schauen wir uns gleich an – vorher aber kurz: wie funktioniert das Immunsystem überhaupt?
DAS ANGEBORENE UND ERWORBENE IMMUNSYSTEM
Beim menschlichen Immunsystem unterscheidet man zwei Anteile: das angeborene und das erworbene Abwehrsystem.
Angeborenes Immunsystem
Das ist die erste Schutzlinie – alles, womit du geboren wirst. Dazu gehören:
- Physische Barrieren (Haut, Wimpern, Nasenhaare)
- Chemische Barrieren (z. B. Magensäure)
- Zelluläre Schutzmechanismen, die schnell reagieren
Erworbenes (adaptives) Immunsystem
Dieses System entwickelt sich im Laufe der Zeit. Es “lernt” durch Kontakt mit Erregern und reagiert dann gezielter auf bestimmte Krankheitserreger.
Kurz gesagt: Das angeborene System ist schnell und allgemein, das erworbene System ist langsamer, aber dafür extrem präzise.
WUSSTEST DU, DASS ….
- Ein Mensch durchschnittlich 2–4 Mal pro Jahr erkältet ist?
- Erkältungen zu 99 % durch Viren ausgelöst werden?
KANN MAN DAS IMMUNSYSTEM SCHNELL UND LANGFRISTIG STÄRKEN?
Eine faire Antwort: “Schnell” ist beim Immunsystem schwierig – aber du kannst es konsequent unterstützen. Und das zahlt sich langfristig aus.
Wenn du dich häufig fragst, ob dein immunsystem geschwächt ist, lohnt es sich, an den Basics anzusetzen: Schlaf, Ernährung, Stressmanagement und Bewegung.
Denn oft ist genau das die Antwort auf die Frage: Was schwächt das Immunsystem?
Typische Faktoren sind:
- zu wenig Schlaf
- chronischer Stress
- unausgewogene Ernährung
- zu wenig Bewegung oder sehr hoher Trainingsstress ohne ausreichende Regeneration
- zu wenig Sonnenlicht (Vitamin-D-Status)
Eine aktive Lebensweise kann helfen, das System “in Balance” zu halten. Ein zügiger Spaziergang oder ein kurzes Workout am Tag ist dafür oft schon ein starker Start.
DIE BESTEN VITAMINE, MINERALIEN UND SONSTIGEN ERGÄNZUNGSMITTEL ZUR UNTERSTÜTZUNG DEINES IMMUNSYSTEMS
Bestimmte Mikronährstoffe sind für die Immunfunktion unerlässlich – unter anderem für:
- Hautgesundheit (Barrierefunktion)
- Bildung wichtiger Immunzellen
- Regulation von Entzündungsprozessen durch äußere Einflüsse (z. B. Umweltverschmutzung)
Vitamine, die zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen:
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin A
- Vitamin B6
- Vitamin B12
Wichtige Mineralstoffe:
- Zink
- Kupfer
- Eisen
Wenn du diese Nährstoffe nicht zuverlässig über die Ernährung abdeckst, kann Supplementierung sinnvoll sein – als Ergänzung, nicht als Ersatz.
Wie du Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll einsetzen kannst, erklären wir auch kurz und knapp auf Instagram. Dieser Post liefert dir eine differenzierte Übersicht für die Stärke deines Immunsystems.
VITAMIN C IST FÜR SEINE IMMUNSTÄRKENDEN EIGENSCHAFTEN BEKANNT
Vitamin C ist eines der bekanntesten Vitamine und steckt in vielen Obst- und Gemüsesorten (z. B. Erdbeeren, Kiwi, Zitrusfrüchte, Kohl).
Es:
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- hilft, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
- unterstützt die Kollagenbildung (relevant für Haut, Zahnfleisch, Knorpel, Blutgefäße etc.)
- kann zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen
Unsere Vitamin-C-Formeln kombinieren Vitamin C je nach Ziel mit weiteren Inhaltsstoffen (z. B. Antioxidantien oder Echinacea).
Übrigens: Grünkohl ist eine wahre Vitamin-C-Bombe und enthält darüber hinaus viel Vitamin A, Vitamin K, Magnesium und Calcium. In unserem Artikel Food Fact: Grünkohl erfährst du alles über das Superfood und erhältst Tipps, wie du es lecker in deinen Alltag integrieren kannst.
VITAMIN D UND DEIN IMMUNSYSTEM
Vitamin D wird unter Sonneneinstrahlung gebildet und kann im Körper gespeichert werden. Gerade in den dunkleren Monaten bekommen viele Menschen davon zu wenig – was häufig die Frage triggert: Was ist gut für das Immunsystem, wenn kaum Sonne da ist?
Vitamin D:
- trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
- unterstützt außerdem Muskeln und Knochen
Bei wenig Sonnenlicht kann ein Vitamin-D-Supplement wie Vitamin D3 (1000 IU oder 3000 IU) eine sinnvolle Ergänzung sein.
VITAMIN A UND IMMUNITÄT
Vitamin A steckt vor allem in tierischen Produkten (z. B. Leber). Der Körper kann es aber auch aus pflanzlichen Carotinoiden herstellen (z. B. aus Karotten, Spinat, Grünkohl).
Vitamin A:
- trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
- ist relevant für die Erhaltung der Sehkraft
Es ist in den meisten Ergänzungsmitteln enthalten.
⚠️ Schwangere sollten Vitamin A nicht ohne ärztlichen Rat supplementieren.
DIE VITAMINE B6 UND B12 UND DAS IMMUNSYSTEM
Vitamin B6 und B12 gehören zur B-Vitamin-Familie.
- Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Produkten vor – daher ist es für Veganer:innen als Supplement oft besonders relevant.
- Vitamin B6 ist in tierischen Produkten, aber auch in Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten und kann ebenfalls zur Verringerung von Müdigkeit beitragen.
SO WICHTIG IST VITAMIN B12 BEI EINER VEGANEN ERNÄHRUNG
Eine vegane Ernährung kann sehr gesund sein – vorausgesetzt, sie ist gut geplant. Vitamin B12 ist dabei ein Klassiker, weil es kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Wenn du vegan lebst, kann eine Supplementierung helfen, die Versorgung sicherzustellen.
In unserem Artikel Veganismus: Einblicke, Fakten & Ergänzungen erfährst du, wie du diese gesunde und nachhaltige Lebensweise durch Vitamin 12 noch weiter verbessern kannst. Zudem bieten wir einige unterstützende vegane Allround-Vitamin- und Mineralstoffpräparate – alternativ kannst du auch unser veganes B12-Präparat für einen ausgewogenen Lebensstil ausprobieren.
ZINK UND WICHTIGE IMMUNFUNKTIONEN
Zink steckt in Getreide, Nüssen, Fleisch und Meeresfrüchten. Es ist wichtig, weil es Bestandteil vieler Enzyme ist, die für zentrale Funktionen benötigt werden – auch für das Immunsystem.
KUPFER UND IMMUNITÄT
Zu hohe Zinkmengen können die Kupferaufnahme beeinflussen. Deshalb werden Zink und Kupfer häufig kombiniert. Kupfer unterstützt unter anderem auch den Eisenstoffwechsel.
EISEN UND IMMUNITÄT
Eisen ist wichtig – ein Mangel kann zu Anämie führen. Die Kombination Eisen + Vitamin C ist sinnvoll, da Vitamin C die Eisenaufnahme unterstützt. Eisen steckt zudem reichlich in Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide.
TRAINING KANN DEN KÖRPER UND DAS IMMUNSYSTEM UNTER STRESS SETZEN
Sport ist gesund, aber intensives Training ist eine Belastung – besonders ohne ausreichende Regeneration. Für Sportler:innen, die mehr als dreimal pro Woche eine Stunde oder länger trainieren, wird häufig empfohlen, 200 mg Vitamin C zusätzlich zur Tageszufuhr zu nehmen, da Vitamin C während und nach intensiver körperlicher Aktivität zur normalen Immunfunktion beiträgt.
Du möchtest wissen, ob du trotz einer leichten oder sich anbahnenden Erkältung trainieren kannst? Unser Artikel Trainieren mit erkältung verschafft Aufschluss darüber, was du in puncto Training und Erkältung beachten solltest und in welchen Fällen wir dringend davon abraten, Sport zu machen. Außerdem erhältst du eine Anleitung, wie du besser erkennen kannst, ob du fit genug für sportliche Aktivitäten bist und mehr.
Wenn du dich gerade nicht fit fühlst: Regeneration ist kein Rückschritt – sie ist Teil des Plans.
PRODUKTE ZUR UNTERSTÜTZUNG DES IMMUNSYSTEMS MIT MEHREREN INHALTSSTOFFEN
Du möchtest es unkompliziert? Multi-Formeln können den Alltag erleichtern, wenn du nicht alles einzeln supplementieren willst.
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DARUM BZEICHNEN WIR UNSERE PRODUKTE ALS IMMUNUNTERSTÜTZEND
Weil Klarheit zählt.
Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine gesunde Lebensweise. Sie können lediglich dazu beitragen, den Körper im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu unterstützen. Schlaf, Stressmanagement, Bewegung, Hydration und Ernährung bleiben die Basis.
Body&Fit steht für: wissenschaftlich fundiert, transparent und motivierend – damit du langfristig stärker wirst.
UNSERE 5 BESTEN TIPPS, UM DEINEN KÖRPER AUF DIE BODY&FIT-ART ZU UNTERSTÜTZEN:
- Ausreichend Schlaf: 7–9 Stunden pro Nacht
- Gesunde Ernährung: viel Gemüse/Obst, Ballaststoffe, Mikronährstoffe + Omega-3
- Stress reduzieren: chronischer Stress kann das Immunsystem beeinflussen – hier liegt oft der Kern von was schwächt das immunsystem
- Regelmäßig bewegen: täglich ca. 30 Minuten moderat (Spaziergang, Radfahren, Putzen, Joggen, Schwimmen)
- Ausreichend trinken: Wasser unterstützt Transport und Ausscheidung im Körper
Und natürlich kannst du dein Immunsystem mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Bei Instagram posten wir weitere wertvolle Tipps, Insights und Inspiration rund um das Thema Immunsystem, Ernährung, Gesundheit und dergleichen. Schau gerne für die nötige Portion Extrawissen für ein starkes Immunsystem vorbei.
Häufige Fragen zum Immunsystem (FAQ)
Was ist das Immunsystem?
Das Immunsystem ist dein körpereigenes Abwehrsystem gegen Krankheitserreger wie Viren und Bakterien.
Wie funktioniert das Immunsystem?
Es arbeitet mit einer schnellen Grundabwehr (angeboren) und einer gezielten, lernenden Abwehr (erworben/adaptiv).
Was schwächt das Immunsystem am häufigsten?
Zu wenig Schlaf, chronischer Stress, unausgewogene Ernährung, sehr hohe Trainingsbelastung ohne Regeneration und wenig Sonnenlicht.
Was ist gut für das Immunsystem?
Schlaf, ausgewogene Ernährung, moderate Bewegung, Stressmanagement und – wenn nötig – gezielte Mikronährstoffe wie Vitamin C, D, Zink.
Woran merke ich, dass mein Immunsystem geschwächt ist?
Wenn du dich häufig schlapp fühlst, deine Regeneration schlechter ist oder du “ständig angeschlagen” bist, lohnt sich ein Check deiner Basics (Schlaf, Stress, Ernährung, Vitamin D).
Sources:
1: Nicholson, L. B. (2016). The immune system. Essays in biochemistry, 60(3), 275-301.
2: Parkin, J., & Cohen, B. (2001). An overview of the immune system. The Lancet, 357(9270), 1777-1789.
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10: Zefferino, R., Di Gioia, S., & Conese, M. (2021). Molecular links between endocrine, nervous and immune system during chronic stress. Brain and Behavior, 11(2), e01960.
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