Kollagen: Vorteile, Kollagenpräparate & mehr

Wer sich für Gesundheit, Hautpflege und Wellness interessiert, hat in den letzten Jahren sicherlich immer wieder etwas von Kollagen gehört oder es sogar schon mal getestet. Viele von uns verwenden es, aber was genau ist eigentlich Kollagen, wofür ist es gut und wie kannst du es in deine eigene Routine einbauen? In diesem Blog tauchen wir in die Welt des Kollagens ein, um mehr über dieses trendige Nahrungsergänzungsmittel herauszufinden und dir zu helfen, zu entscheiden, ob es für dich geeignet ist.   

Was ist Kollagen?    

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Strukturprotein im Körper und ist in Haaren, Haut, Nägeln, Bindegewebe, Sehnen und Knochen aufzufinden. Kollagen setzt sich u.a. aus den Aminosäuren Hydroxyprolin, Glycin und Prolin zusammen und beeinflusst die Festigkeit und Elastizität der Haut. 

Es gibt mindestens 28 verschiedene Kollagenarten, aber die drei wichtigsten für die Hautpflege, die Gelenke und mehr sind: 

Typ I  

Typ I ist das am häufigsten vorkommende Kollagen im Körper und unterstützt die Hautpflege, Sehnen und Knochen.  

Typ II  

Typ II kommt vor allem im Knorpel vor und ist wichtig für die Gesundheit der Gelenke.  

Typ III  

Typ III kommt häufig neben Typ I vor und unterstützt die Struktur von Organen, Blutgefäßen und der Haut. 

Wofür ist Kollagen gut? 

Der Körper kann zwar selbst Kollagen produzieren, die Menge nimmt jedoch mit zunehmendem Alter ab. Dieser Rückgang der Kollagenproduktion kann zu bestimmten Zeichen der Hautalterung, wie Falten, führen. Es ist natürlich kein Wunderelixier für die Hautpflege, aber Kollagen ist mitverantwortlich für die Festigkeit und Elastizität der Haut, weshalb es wichtig ist, dass wir es über bestimmte Lebensmittel oder Kollagenpräparate zu uns nehmen. Kollagen verleiht auch den Nägeln, Knochen, Muskeln und Gelenken Struktur und Elastizität. 

Wie viel Kollagen brauchst du pro Tag?    

Mehrere Studien zeigen, dass Erwachsene schon von 2,5 g bis 15 g Kollagen pro Tag profitieren. Neben dem körpereigenen Kollagen kannst du einen Teil dieser Tagesdosis auch über Lebensmittel und Kollagenpräparate aufnehmen. 

Welche Lebensmittel enthalten Kollagen?    

Wenn du deiner Haut etwas Gutes tun möchtest, kann es nicht schaden, nach dem 25. Lebensjahr besonders auf die Aufnahme von Kollagen zu achten. Hier sind einige natürliche Kollagenquellen: 

Brühe    

Eine der besten Möglichkeiten, Kollagen für deine Hautpflege aufzunehmen, ist eine angenehme heiße Brühe. Natürlich kannst du sie auch mit einem Würfel Brühe aus dem Supermarkt zubereiten, aber eine selbst gemachte Brühe ist viel kollagenreicher (und leckerer!). Frag deine Mutter oder Oma nach einem guten Rezept oder schau mal im Internet nach. 

Rotes Fleisch    

Kollagen bekommst du auch durch rotes Fleisch wie Rind, Schwein und Lamm. Diese (und viele andere) enthalten auch die Aminosäuren, die der Körper braucht, um sein eigenes Kollagen zu bilden. Zu viel rotes Fleisch birgt jedoch andere Gesundheitsrisiken, also versuche, deine Portionen auf etwa drei pro Woche zu begrenzen.   

Huhn   

Eine weitere gute Kollagenquelle ist Huhn. Vor allem die Haut. Wenn du also das nächste Mal deinen sonntäglichen Braten zubereitest, denke daran, die Hitze hochzudrehen, damit er besonders knusprig wird.   

Fisch   

Auch hier ist es nicht unbedingt das Fleisch des Fisches, das am meisten Kollagen enthält, sondern die Haut. Wenn du deinen Lachs mit Haut isst, kannst du dich über eine extra Portion Kollagen freuen.  

Vegane Ernährung: wie bekomme ich genug Kollagen? 

Für Vegetarier/innen und Veganer/innen kann es schwierig sein, genügend Kollagen über die Nahrung aufzunehmen (wie du siehst, sind die oben genannten Quellen alle tierisch). Leider gibt es keine veganen Kollagenpräparate. Wenn du einen vegetarischen oder veganen Lebensstil führst, ist es besser, deine Haut auf andere Weise zu unterstützen. So ist es zum Beispiel wichtig, auf die Aufnahme von Vitamin C zu achten, da es zur normalen Kollagenbildung für die normale Funktion der Haut beiträgt. 

Kollagenpräparate 

Wenn du dich eher pflanzlich ernährst oder einfach kein rotes Fleisch, keine Brühe oder Fisch magst, ist es trotzdem möglich, mit Kollagenpräparaten zusätzliches Kollagen zu bekommen. Lies weiter, um mehr über die verschiedenen Arten von Kollagenpräparaten zu erfahren. 

Woraus werden Kollagenpräparate hergestellt?    

Wenn Kollagen bereits natürlich in unserem Körper vorkommt, woraus bestehen dann Kollagenpräparate? Nun, wir können Kollagen in drei verschiedene Kategorien einteilen:    

Rinderkollagen    

Diese gängige Form von Kollagen stammt oft aus Rinderknochen, obwohl es auch in/unter der Haut von Rindern zu finden ist.   

Schweinekollagen   

Schweinekollagen wird hauptsächlich aus den Knochen von Schweinen gewonnen. Wir finden es oft in Form von Gelatine.    

Fischkollagen    

Das Kollagen in Fischen hat eine ähnliche Proteinstruktur wie das des Menschen. Das bedeutet, dass unser Körper diese Art von Kollagen am besten aufnehmen kann1. 

Wie viel mg Kollagen enthält ein Kollagenpräparat?    

Die Dosierung von Kollagen variiert von Produkt zu Produkt. Wie bereits erwähnt, ist es wissenschaftlich nachgewiesen, dass Erwachsene von 2,5 g bis 15 g Kollagen pro Tag profitieren. Du kannst also davon ausgehen, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel mindestens 2,5 g enthalten. 

Was sind die besten Kollagenpräparate?    

Es gibt so viele Kollagenpräparate, dass es schwierig sein kann, das richtige für dich zu finden. Hier sind unsere Favoriten: 

• Body&Fit Collagen Beauty Drink Mix ist ein gutes Einsteigerprodukt für den täglichen Gebrauch. Dieser Kollagen Drink enthält pro Portion 4,5 g Protein sowie eine Dosis Vitamin C, Vitamin E und Mangan. Er ist mit Hyaluronsäure angereichert, einem weiteren beliebten Inhaltsstoff in Schönheitsprodukten, und in der erfrischenden Geschmacksrichtung Himbeere und Pineapple Mango erhältlich. 

• Body&Fit Pure Collagen Protein ist eher ein reines Kollagenpräparat mit hohem Proteingehalt, das sich perfekt für nach dem Training eignet. Es enthält 17 g Protein pro Portion und ist geschmacksneutral, sodass du es hervorragend in deine Shakes und Smoothies mixen kannst. 1 Messlöffel enthält 20 g, davon 17 g Protein, und das bei gerade mal 72 kcal. Das Produkt enthält keine zugesetzten Farbstoffe, Aromen, Süßstoffe oder Konservierungsmittel.  

• Body&Fit Collagen Tabs beinhalten 2,5 mg hochwertiges Verisol®-Kollagen pro Tagesdosis (drei Tabletten) zusätzlich zu Vitamin C, das zur Bildung von Kollagen beiträgt und die normale Hautfunktion unterstützt. 

Fällt es dir schwer, deine täglichen Kollagenpräparate, Tabletten und Kapseln einzunehmen? Dann lies dir unseren Blog über den Aufbau einer Routine und die Verwendung eines Gewohnheitstrackers durch. Wir erklären genau, wie du dich an deine Vorsätze halten kannst, z. B. jeden Tag Vitamine und Kollagenpräparate einzunehmen. Du kannst den Artikel hier finden: Wie du eine Routine findest, die für dich funktioniert! 

Wir führen auch Kollagenpräparate der beliebten Marke Vital Proteins. Das Marine Collagen von Vital Proteins zum Beispiel enthält 12 g hochwertige Kollagenpeptide aus weißem Fisch in einem vielseitigen Pulver, welches du sowohl in heiße als auch in kalte Flüssigkeiten, Smoothies und Shakes mischen kannst. 

Die besten Supplements in Kombination mit Kollagen  

Wenn du dein tägliches Kollagen einnimmst, solltest du auch diese weiteren Supplements im Hinterkopf behalten: 

Zink   

Wenn Lebensmittel wie Spinat, Rindfleisch, Austern, brauner Reis und Tempeh nicht auf deinem Speiseplan stehen, solltest du in Erwägung ziehen, Zink (oder ein Multivitaminpräparat mit Zink) zusammen mit deinen Kollagenpräparaten einzunehmen. 

Vitamin C  

Für die Kollagensynthese in unserem Körper wird Vitamin C benötigt. Die Einnahme eines Vitamin-C-Präparats zusammen mit deinem Kollagenpräparat kann also dazu beitragen, dass dein Körper alles hat, was er braucht, um das Kollagen optimal zu verwerten. Vitamin C trägt auch zur normalen Kollagenbildung für die normale Funktion der Haut bei. 

L-Arginin  

L-Arginin ist eine Aminosäure, die natürlich in unserem Körper und in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten vorkommt.  

Whey-Protein  

Im Gegensatz zu Whey ist Kollagenprotein kein vollständiges Protein. Das bedeutet, dass es nicht alle der neun essentiellen Aminosäuren enthält, die unser Körper braucht, um Proteine aufzubauen und richtig zu funktionieren. Verwende ein Whey-Proteinpulver zusammen mit deinen Kollagenpräparaten, um die Vorteile von Kollagen zu nutzen und deinen Körper mit allen Proteinen zu versorgen, die er braucht, besonders nach einem intensiven Training. 

Kann Kollagen zur Gewichtszunahme führen?    

Nein, Kollagen führt nicht direkt dazu, dass du zunimmst. Natürlich hat die Gewichtszunahme mit deinem gesamten Lebensstil zu tun (jede Kalorie, die du isst, kann dazu führen, dass du zunimmst). Die Hauptursache für eine Gewichtszunahme ist, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Da Kollagen selbst wenig Kalorien enthält, ist es unwahrscheinlich, dass es eine Gewichtszunahme bewirkt. 

Andere Lebensmittel, die die Haut unterstützen    

Neben Kollagen ist auch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse wichtig für die Haut. Achte darauf, dass du genug von den folgenden Vitaminen bekommst: 

Vitamin B3 (Niacin)   

Niacin ist ein beliebter Bestandteil von Hautpflegeprodukten und trägt zur Erhaltung einer normalen Haut bei. Du findest es in Fleisch, Fisch, Vollkorngetreide, Gemüse und Kartoffeln.    

Vitamin B8   

Auch bekannt als Biotin, ist Vitamin B8 in Eiern, Leber, Milch, Nüssen und Erdnüssen enthalten.  Wie Niacin trägt Biotin zur Erhaltung einer normalen Haut bei.  

Vitamin A    

Das fettlösliche Vitamin A trägt ebenfalls zur Erhaltung einer normalen Haut bei und ist hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten, Fisch und Eigelb enthalten. Leber ist besonders reich an Vitamin A.    

Vitamin C    

Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für die normale Funktion der Haut bei und ist in Obst, Gemüse und Kartoffeln enthalten. Auch bestimmte Kohlsorten, Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwis, Beeren und Erdbeeren enthalten viel von diesem bekannten Vitamin. 

Wenn du dich für ein Kollagenpräparat entscheidest, achte auf dem Etikett auf Verisol® und/oder OptiMSM®.  Verisol®-Kollagen trägt dazu bei, das Erscheinungsbild von Hautfalten zu reduzieren, während OptiMSM® zur Erhaltung einer normalen Hautstruktur beiträgt. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist ebenfalls wichtig. Wenn du deinen Körper mit den richtigen Lebensmitteln versorgst, wird sich das gute Gefühl sicher einstellen. Wenn du mehr über Kollagen oder andere Gesundheits-, Fitness- und Schönheitsnahrungsergänzungsmittel aus unserem Sortiment wissen möchtest, wende dich an unsere Ernährungsexperten unter @bodyandfit_de oder lies im unteren Abschnitt weiter: 

Weitere FAQs über Kollagen und Kollagenpräparate

Wenn du weitere Fragen rund um Kollagen hast, die Antworten, findest du hier weitere Informationen über Kollagen und Kollagenpräparate.  

Kann ich genug Kollagen allein durch meine Ernährung bekommen?

Es ist möglich, genügend Kollagen durch eine ausgewogene Ernährung zu bekommen, die kollagenreiche Lebensmittel enthält. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch eine zusätzliche, bequeme Kollagenquelle sein, um die Gesundheit der Haut zu unterstützen.  

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kollagenpräparaten?

Kollagenpräparate gelten im Allgemeinen als sicher, aber es ist immer am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor du ein neues Präparat in deine tägliche Routine aufnimmst.  

Quellen:

Fish Collagen: Extraction, Characterization, and Applications for Biomaterials Engineering - PMC (nih.gov) 

Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics - PMC (nih.gov) 
Collagen Powder: Health Benefits, Safety Information, Dosage, and More (webmd.com)   

Vegan collageen poeder – Een volwaardig alternatief? (viscollageen.nl)   

How Much Collagen Should You Take Per Day? Experts Explain | mindbodygreen