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Guide du débutant pour la prise de muscle et le développement de la masse musculaire, avec Jesper Rietmeijer, expert en nutrition de Body&Fit

Avant tout, laissez-moi me présenter. Je m’appelle Jesper Rietmeijer et je suis un expert en nutrition chez Body&Fit. Je suis également diététiste professionnel, entraîneur personnel et coach en nutrition et santé en ligne. Je termine actuellement mon Master en sciences de la nutrition et de la santé. Mon expérience en coaching et en formation, ainsi que mon parcours personnel, m’ont permis de développer une grande connaissance en matière de nutrition et d’entraînement. Au cours des 10 dernières années, j’ai mis tout ce que j’ai appris en pratique pour moi-même et pour d’autres personnes, que j’ai aidées à atteindre leurs objectifs santé et fitness.  

L’hiver arrive bientôt et, comme c’est quelque chose que les gens font souvent en cette saison, j’aimerais vous parler de la prise de muscle, ou bulking. Beaucoup d’entre vous ont sûrement déjà entendu cette expression, qui peut avoir un sens différent selon les personnes. La prise de muscle est un terme assez large dans le monde du fitness. Dans ce blog, je vais donc expliquer ce que c’est, quelle approche adopter et à qui la prise de muscle est utile. Je partagerai aussi des infos tirées de mon expérience et de ma routine. J’ai suivi de nombreux cycles de prise de masse et essayé différentes méthodes. Dans cet article, je dévoilerai les meilleurs conseils que j’ai appris dans mon propre parcours et les techniques que j’utilise régulièrement. 

Qu’est-ce que la prise de masse et comment fonctionne-t-elle ?  

Une phase de prise de muscle est une période pendant laquelle on cherche à prendre du muscle et du poids en mangeant plus de calories qu’on ne brûle (on appelle ça un « surplus de calories »). Votre corps peut utiliser cet excès d’énergie pour des processus anaboliques, comme le développement du tissu musculaire. Bien sûr, en phase de prise de muscle, il est extrêmement important de surveiller votre apport en calories, tout comme celui en protéines. Une quantité comprise entre 1,4 et 2,2 g par kilo de poids corporel est considérée comme idéale pour aider à soutenir la santé et le développement de la masse musculaire. 

Les exercices de force progressifs sont un autre facteur clé à prendre en compte en matière de prise de muscle. Il s’agit de stimuler continuellement vos muscles pour qu’ils s’adaptent à un certain niveau de résistance, avec la musculation par exemple. On augmente ensuite le poids, le nombre de séries et de répétitions à chaque séance. Consommer la bonne quantité de nourriture et pratiquer des exercices de force progressifs permettra de gagner en force et en masse musculaire.  

Les différentes méthodes de prise de muscle 

Il existe différentes approches de la prise de masse, notamment le dirty bulk (prise de muscle en mangeant des aliments peu sains), le clean bulk (prise de muscle en mangeant des aliments sains) et le main-gaining (prise de muscle en augmentant très légèrement son apport en calories). Pour choisir la méthode qui vous convient, vous devez tenir compte de votre objectif, de votre génétique et de vos performances.  

Le dirty bulk 

Le dirty bulk consiste à manger autant que possible, pour prendre rapidement beaucoup de poids et de muscle. Avec cette méthode, nombreux sont ceux qui optent pour une alimentation moins nutritive, comme celle des fast-foods. C’est pour cela qu’on l’appelle « dirty bulk » (prise de masse « sale » ou malsaine). Vous apprécierez peut-être de manger ce type de nourriture en phase de bulking, mais vous prendrez aussi probablement beaucoup de masse graisseuse (sans parler de ce que ces aliments font à votre corps). On doit s’accorder quelques libertés, quel que soit son mode de vie. Mais nous recommandons généralement de ne pas faire d’excès même en période de prise de muscle.  

Prendre beaucoup de masse graisseuse n’est pas un problème pour tout le monde. En effet, certaines personnes ont une génétique telle qu’elles ne prennent pas facilement de poids ou de graisse. Pour ces personnes, un dirty bulk peut être plus adapté et préférable aux autres méthodes. Cependant, ne pas prendre facilement de poids ne signifie pas qu’une telle alimentation soit saine sur la durée.  

Le clean bulk  

Un clean bulk nécessite aussi un surplus de calories, mais d’une façon plus contrôlée. Vous surveillez le nombre de calories que vous absorbez, ainsi que le type d’aliments. Le but est d’atteindre vos objectifs en apports de calories et de protéines de manière saine, plutôt qu’en mangeant une nourriture peu saine, pour absorber autant de calories que possible. Cette méthode vous permet de réduire la prise de graisse au minimum, tout en prenant du muscle, ce qui est un avantage majeur. Comme vous vous trouvez en surplus de calories, vous prendrez de la graisse, mais beaucoup moins qu’avec un dirty bulk.  

La méthode du main-gaining 

Le main-gaining consiste à manger quelques calories de plus que votre apport normal, créant ainsi un très léger surplus. Pour y parvenir, vous devez faire attention au type et à la quantité de nourriture que vous mangez. Vous pouvez suivre un main-gaining sans compter vos calories, mais la plupart des personnes trouvent qu’il est utile de les contrôler, particulièrement au début. Un surplus très léger permet de réduire le gain de graisse au minimum, tout en prenant quand même du muscle.  Cette approche présente l’inconvénient d’une prise de muscle plus lente, comparée au dirty ou au clean bulk. De plus, vous prendrez moins de poids en général, ce qui est surtout évident pour les personnes qui ont du mal à prendre du poids et du muscle. Si votre poids et votre taux de masse graisseuse vous satisfont, et que vous souhaitez simplement prendre plus de muscle, alors le main-gaining est fait pour vous.  

La prise de masse selon votre type morphologique 

La méthode que vous choisirez pour votre prise de masse dépend beaucoup de votre type morphologique et de votre génétique. D’après vos caractéristiques physiques, on peut grossièrement classer les types morphologiques en 3 morphotypes différents. Bien que de nombreuses personnes peuvent entrer dans l’un de ces types, il n’y a pas de règle universelle. Très souvent, les individus présentent des caractéristiques de plusieurs morphotypes. Il est même possible de passer d’un type à l’autre. Mais, le morphotype donne généralement une bonne indication de la méthode de bulking que vous devriez choisir. Voici les 3 morphotypes et la méthode de bulking qui leur est adaptée :     

Les ectomorphes et la prise de muscle 

Les personnes ectomorphes sont qualifiées de « hard gainers » (qui ont du mal à prendre du muscle et du poids). Elles ont un corps mince, un taux bas de masse graisseuse, peu de muscles et beaucoup de mal à prendre du poids. Pour ces personnes, il est préférable de choisir un dirty ou un clean bulk.  La matière grasse n’étant pas un problème, elles peuvent consommer beaucoup de calories, et se lancer dans le processus de manière agressive. Absorber suffisamment de calories pour prendre du muscle et du poids peut être vraiment difficile. Voici mes conseils pour ces « hard gainers » : 

Essayez de manger fréquemment, environ 6 à 8 fois par jour. C’est-à-dire, prendre de plus gros repas et des en-cas riches en calories. Plus vous mangerez souvent, plus vous absorberez de calories.  

Mangez des calories denses et (principalement) des aliments sains. Essayez de manger beaucoup d’aliments caloriques, ayant tout de même une forte valeur nutritionnelle, tels que les noixles grainesles huilesles beurres de noix, les pâtes, les avocats, le saumon, les mueslis, les gainers, les barres protéinées et les barres muesli

Vous pouvez consommer des aliments « peu sains » de temps en temps. Les barres chocolatées, les pâtisseries ou les hamburgers sont des aliments très caloriques qui peuvent vous aider à atteindre un surplus. Mais, comme ils sont moins nutritifs, essayez de ne pas en manger trop souvent. Une bonne règle à suivre est de manger sain 80 % du temps et de vous faire plaisir avec des aliments moins sains 20 % du temps. 

Préparez vos repas et vos en-cas. Assurez-vous de toujours avoir des repas et des en-cas prêts. Ce peut être des repas complets préparés à l’avance, ou des en-cas comme des gainers, des barres protéinées, des barres muesli, et des noix. Préparer vos repas à l’avance vous aide à respecter vos objectifs en matière de calories et de protéines.  

Faites le plein de gainers de bonne qualité, qui vous aident à augmenter votre apport calorique. Vous ne devez pas considérer un gainer comme un substitut de repas, mais plutôt comme un complément à votre alimentation. Sinon, vous n’ajouterez pas de calories supplémentaires, vous ne ferez que les remplacer, ce qui ne vous aidera pas à atteindre votre objectif calorique.

Les mésomorphes et la prise de muscle 

Les mésomorphes se caractérisent par une silhouette plus athlétique. Ces personnes prennent du muscle relativement facilement. Un clean bulk est donc plus adapté à ce morphotype. Toutefois, vous pouvez aussi envisager un main-gaining, si vous souhaitez limiter la prise de masse graisseuse et si un bulking plus lent et durable vous convient. Les personnes mésomorphes n’ayant pas de difficultés à prendre du muscle, un dirty bulk agressif n’est pas nécessaire.  

Les endomorphes et la prise de muscle 

Les personnes endomorphes sont également appelées les « easy gainers » (qui prennent facilement du poids). Elles affichent un taux de masse graisseuse élevé, généralement avec un bon tonus musculaire en dessous. Les endomorphes prennent facilement du poids et de la graisse, qu’ils ont du mal à perdre. Un main-gaining les aide à réduire leur prise de graisse, si c’est leur objectif.  

Ma méthode de bulking personnelle  

Je me considère comme un endomorphe, avec des caractéristiques mésomorphiques. J’ai tendance à prendre facilement du poids, de la graisse et du muscle. Pour prendre des muscles et gagner en force, j’ai essayé ces méthodes, qui ont toutes des avantages et des inconvénients. Le dirty bulk était sympa, car j’ai beaucoup mangé. Mais j’ai ensuite dû suivre un régime strict, car j’avais pris beaucoup de graisse. Le clean bulk était mieux. Mais, là encore, j’ai pris de la graisse et me suis retrouvé pris dans un cycle « bulking-cutting », qui ne me plaisait pas. Aujourd’hui, j’aime utiliser la méthode du main-gaining. Je peux ainsi maintenir en permanence un taux de masse graisseuse qui me convient et je ne dois pas enchaîner les phases de bulking et de cutting à l’infini.  

Note : le « cutting » (couper) est une phase pendant laquelle on essaye de perdre de la masse graisseuse, et donc, du poids, en maintenant un déficit calorique (c’est-à-dire, brûler plus de calories que l’on ne consomme).  

Ce que je mange pendant une phase de main-gaining : 

En phase de main-gaining, je mange environ 2 800 à 3 000 calories par jour, avec 180 à 200 g de protéines. Je ne me soucie généralement pas de la quantité de lipides et de glucides, mais la plupart de mes calories ont tendance à venir des glucides. Mon apport quotidien en macronutriments se répartit grossièrement de la manière suivante : 

Protéines :  25 à 30 % 

Glucides :  40 à 50 %  

Lipides :  25 à 30 % 

Voici mon menu quotidien, avec les en-cas, en phase de main-gaining : 

1er repas: Flocons d’avoine (60 g), avec une dose de Whey Isolate XP de Body&Fit, 200 ml de lait d’amande, 1 banane, 10 g de raisins secs, de la cannelle et des arômes naturels de Body&Fit

Avant l’entraînement : Je mélange de la poudre Crazy Pre-Workout de Body&Fit avec du malate de citrulline de Body&Fit

2e repas : Deux petits pains avec trois œufs entiers, 20 g de fromage et du ketchup. J’ajoute une salade avec des tomates, des cornichons et du concombre.  

En-cas : Barres protéinées comme la Perfection Bar Deluxe de Body&Fit ou la Perfection Bar Crunchy, avec des fruits. 

3e repas : Il varie beaucoup. Mais, très souvent, je mange du riz (300 g de riz cuit), avec 150 g de poulet et beaucoup de légumes (généralement 400 à 500 g). Cela représente environ un kilo de nourriture (je sais, j’ai un gros appétit !) Vous pouvez adapter ces quantités à votre faim ou à vos besoins. Une sauce faible en calories, comme la Smart Sauce au piment doux de Body&Fit apportera plus de saveur à ce repas.  

Autres en-cas : 300 g de quark avec du blé soufflé, 50 g de myrtilles et 10 g de raisins secs. Je mange aussi une autre barre protéinée avec un sachet de chips protéinées Smart de Body&Fit ou un fruit.  

Une journée de ce type m’apporte les calories et macronutriments suivants :  

3 020 kcal 

205 g de protéines 

400 g de glucides 

60 g de lipides  

 

C’est un exemple de ce que je mange au cours d’une journée pour atteindre mes objectifs, qui sont généralement de développer ma force et de dessiner mes muscles. J’espère que les informations de cet article vous seront utiles pour vous lancer dans une prise de muscle. Mes collègues et moi-même sommes toujours ravis de vous aider à trouver les produits et la routine adaptés à vos objectifs. Chez Body&Fit, vous pouvez toujours discuter avec des experts en nutrition via notre service client. Contactez-nous, ou recherchez plus d’articles de blog sur la prise de masse sècheles avantages et les inconvénients de la prise de masse, ou la meal prep. Nous vous souhaitons tout le succès possible pour votre prise de muscle.