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妊娠中の栄養

妊活中の方も、すでに妊娠中の方も、この時期に身体をサポートするための最良の方法については実に多くの情報があふれています。情報がありすぎて圧倒されてしまわないよう、妊娠前と妊娠中に摂取できる最高のサプリメントについて、いくつか簡単なヒントをまとめました。

葉酸(B11)
第一優先:葉酸(ビタミンB11)。妊娠に至るまでの4週間、そして少なくとも妊娠10週までは400mcgの葉酸を摂取しましょう。この栄養素は胎児の二分脊椎症の確率を50〜70%も減少させます。葉酸は食事に含まれていますが、食物だけから十分に得ることは現実的ではありません。葉酸は妊娠前と妊娠中に欠かせないサプリメントです。

ビタミンD
妊娠中は、骨がカルシウムを吸収するのを助け、免疫システムに有益な効果があるため、ビタミンDを多めに摂取する必要があります。さらに、ビタミンDが妊娠糖尿病、子癇前症および低出生体重を防ぐのに役立つ可能性を指摘している報告もあります。健康的な食事をとり、戸外でたっぷり日光を浴びている場合(日光により体内で生成されます)でも、サプリメントの形で毎日10mcgのビタミンDを摂取することをおすすめします。

マルチビタミン
すべての女性が十分な果物と野菜を摂取しているわけではありません。十分な野菜を食べている女性はわずか5%、十分な果物を食べている人は10%と言われています。多彩で栄養価の高い食べ物をとるのが理想ですが、なかなかいつもは難しいですよね。そこで、マルチビタミンをサプリメントで摂取することをおすすめします。摂取することで、栄養メニューの不足分を補います。

フィッシュオイル
オメガ3とコールドプレスされたオイル、ナッツ、種子、魚からの6つの脂肪酸は、ホルモンのバランスを維持する上で重要な役割を果たします。子癇前症、気分のむら、産後うつ病の予防に役立ちます。食事にこういった食べ物をたっぷり加えることが賢明なのは確かですが、実際には、オランダで十分な魚を食べている女性はわずか17%のようです。魚の優れた栄養価は、胎児の脳と目の発達に重要です。魚が苦手な場合、または週に2回魚を食べていない場合は、フィッシュオイルサプリメントで解決しましょう。

ビタミンAにご注意
ビタミンAの過剰摂取は、胎児に出生異常を引き起こす可能性があります。妊娠中の女性のために特別に作られた多くのビタミン製剤には、プロビタミンAとも言われるベータカロチンが含まれていることがよくあります。体は必要とする以上のベータカロチンを変換できないため、これは安全な形のビタミンAです。したがって、ベータカロチンを摂取しても、体内のビタミンA含有量が高くなりすぎることはありません。

吐き気
気分が悪くなることは、妊娠中、特に初期によくある症状です。これは、体が反応する特定のホルモン(HCG)の生成によるものです。このホルモンは9週から16週の間にピークに達するため、この期間中に気分が悪くなることが多いのです。ビタミンB6、ビタミンK、マグネシウム、そして根生姜は、吐き気を抑えるのに効果があるので、野菜や果物、牛乳、肉、卵、穀物の摂取量を増やすようにしましょう。生姜は料理に使ったり、お茶にして飲むこともできます。

疲労
当然のことながら、妊娠中は特に疲れを感じるかもしれません。それは身体の中で様々なことが起こっていて、エネルギーを消費するからです。果物や野菜をたくさん食べると、エネルギーレベルを維持するのに役立ちますが、果物や野菜が好きでない場合は、スムージーにして毎日の栄養素を摂取してみてください。もっと摂取したい場合には、クロレラをお試しください。原料となる藻は真のスーパーフードで、たくさんのエネルギーを提供します。錠剤の形で摂取するか、スムージーに追加できます。睡眠にも気を配りましょう。就寝前にカモミールティーを飲むと、落ち着いてぐっすりと眠ることができます。

膀胱の問題
残念ながら、妊娠中の膀胱感染症やその他の膀胱の問題は比較的一般的です。抵抗力を高めることで、影響を受けにくくなります。栄養豊富な食品を多く含む多様な食事がこれを助けます。ビタミンCとクランベリーも膀胱の問題に効果があると言われています。 ビタミンCはキャベツ、ジャガイモ、果物、スーパーフード(カムカム、アサイー、アセロラ)に含まれています。クランベリーはジュースとして、またはドライフルーツとして楽しむことができます(ヨーグルト、スムージー、オートミールに加えてみてください)。

遅い消化
妊娠中は消化が鈍くなることがあります。これは内臓への圧迫、循環器の変化、そしていつもより活動量が少ないためです。消化器系を助けるために、全粒穀物、果物、野菜などの繊維が豊富な食品を選び、水をたくさん飲みましょう。定期的に少量の食事をとり、運動をすることも効果があります。

ダイエットとエクササイズ
妊娠中はあらゆる種類の食べ物がほしくなり、以前は好きでもなかった食べ物まで食べたくなったりするかもしれませんが、それはまったく問題ありません。ただし、必要以上に体重が増えるのを防ぎたいなら、たっぷりの野菜、果物、魚、ナッツ、全粒穀物が含まれた多様な食事とたくさんの水分をとるようにしましょう。代謝を維持するために、1日に少なくとも5回の少量の食事をとることを目指してください。動きにくいかもしれませんが、妊婦ヨガ(心と体に効果的)のような穏やかな運動が非常に役に立ちます。

妊娠中に体重が増えた場合はすぐに体重を減らしたいと思うかもしれませんが、体に回復する時間を与えることがとても重要です。出産直後に運動するのは賢明ではありません。長いスパンで徐々に運動を始めましょう。同様に、すぐにダイエットを始めるのも賢明ではありません。母乳で育てている場合、赤ちゃんが摂取する栄養素が少なくなり、悪影響をもたらす可能性があります。妊娠中および妊娠後は十分な休息を取り、ゆっくりと体のバランスを保ちましょう。

Q&A

妊娠中にスーパーフードを使用できますか?
妊娠前にすでにスーパーフードを使用していて、推奨量にとどめる場合は、継続しても問題はありません。ただ、妊娠中に突然多くのスーパーフードを使い始めることはおすすめできません。どうしても食事に追加したい場合は、ゆっくりと増やしていき、初めから毎日使用しないでください。スーパーフードは、毎日の食事の代わりではなく、サプリメントと考えてください。

プロテインシェイクについてはどうですか?
基本的に、妊娠中にプロテインシェイクを使用しても問題はありませんが、それは使用する理由によって異なります。妊娠前にプロテインシェイクを使用して体重を減らしていた場合は、おすすめしません。赤ちゃんは健やかな発育のために十分なビタミンと栄養素を必要としているので、妊娠中にダイエットをすることは賢明ではありません。運動して筋肉の回復や構築のためにプロテインシェイクを使う場合は害はありません。スーパーフードと同様に、プロテインシェイクは食事の代わりではなくサプリメントと考えてください。

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