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Tout savoir concernant les acides gras Oméga 3

Si vous êtes plus ou moins intéressés par la nutrition et/ou les compléments alimentaires, vous avez sûrement entendu parler des acides gras Oméga 3. Mais que sont exactement les Oméga 3 ? Qu’est ce qu’ils nous apportent ? Dans cet article nous vous dirons tout sur les acides gras des Omégas 3 et 6  !

Que sont les acides gras Oméga 3  ?

Les acides gras Oméga 3 sont un groupe de graisses poly-insaturées, c’est à dire qu’ils contiennent plusieurs doubles liaisons carbone-carbone. Les plus connus sont l’acide alpha-linoléique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

L’ALA est un acide gras essentiel. Les acides gras essentiels sont des graisses que l’organisme ne peut pas produire lui-même, même si votre corps en a besoin pour fonctionner normalement.

 

Cela signifie que vous devez consommer ces acides gras essentiels dans votre alimentation. Les autres acides gras oméga-3 peuvent être fabriqués par le corps lui-même à partir d’ALA.

 

Que font les acides gras oméga-3?

Les graisses présentes dans votre alimentation sont source d’énergie, de vitamine A, D et E ainsi que d’acides gras essentiels. Un rapport 1: 1 des acides gras oméga-3 et oméga-6 est généralement recommandé. Cela veut dire qu’il est recommandé de consommer la même quantité d’Omégas 3 et 6.

 

Pourtant, il est courant que les personnes consomment bien plus d’acides gras Oméga 6 que d’acides gras Oméga 3 dans un régime occidental. Cela va d’un rapport de 10: 1 à 30: 1 en faveur des acides gras oméga-6. 

 

Comment créer un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6?

Des établissements tels que le Netherlands Nutrition Center recommandent une consommation quotidienne de matières grasses comprise entre 20 et 40% de votre apport énergétique total, avec 3 à 12% provenant de graisses polyinsaturées.

Ainsi, une personne qui consomme 2 000 kcal par jour devrait consommer au maximum 27 grammes de graisses polyinsaturées. Cela devrait être composé de 13,5 grammes d’acides gras Oméga 3 et de 13,5 grammes d’acides gras Oméga 6.

 

Les sources courantes d’acides gras oméga-6 sont l’huile de tournesol, l’huile de maïs et la margarine végétale. Pour augmenter le pourcentage d’oméga-3 dans votre alimentation, vous pouvez consommer certains des produits suivants:

 

Le poisson

Le Conseil de la santé des Pays-Bas recommande une consommation quotidienne de 450 mg d’huile de poisson. Des organisations américaines comme l’American Heart Association recommandent une consommation un peu plus élevée.

Lorsque nous parlons d’huile de poisson, nous entendons en réalité deux types d’acides gras essentiels, à savoir l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Pour atteindre une consommation quotidienne moyenne de 450 mg d’huile de poisson, vous devez manger du poisson environ deux fois par semaine.

Il est important que le poisson soit naturellement gras et pas le gras de la friteuse, on vous voit venir ! Le saumon, le thon et le carrelet sont des exemples de poissons gras.

 

L’européen de l’Ouest mange trop peu de poisson. Peut-être que vous n’aimez pas le poisson, que vous n’avez pas le temps de le préparer ou que vous suivez un régime alimentaire végétarien ou végan. Heureusement, il existe plusieurs autres moyens de consommer suffisamment d’acides gras oméga-3.

 

Les capsules d’huile de poisson

Les capsules d’huile de poisson sont un moyen facile de consommer à la fois du DHA et de l’EPA. Faites attention à la quantité de DHA et d’EPA par capsule. Les capsules de Marinol Oméga 3 sont une solution parfaite !

 

Les capsules peuvent parfois causer un goût de poisson dans la bouche. Une des solution pour éradiquer le problème est de congeler les capsules ou encore d’essayer d’autres saveurs  !

 

Graines de chia, noix de Grenoble et huile de lin

Ce sont toutes des sources végétales d’acides gras oméga-3. Les graines de chia sont une super food et sont très populaires ! En plus d’être une soure d’acide gras Oméga 3, les graines de Chia contiennent beaucoup de fibres.

 

Contrairement à ce que vous pouvez penser, vous ne pouvez pas cuisiner avec de l’huile de lin. Mais l’huile de lin contient beaucoup de magnésium, de zinc et de fibres. Les noix sont également très bonnes pour la santé et une savoureuse source d’acides gras Oméga 3.

 

Pour faire court  :

Il est recommandé de consommer à peu près la même quantité d’acides gras oméga-3 que d’acides gras oméga-6. Pour atteindre ce rapport 1: 1, vous devriez probablement manger moins d’acides gras oméga-6 et plus d’acides gras oméga-3.

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