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LE SOULEVÉ DE TERRE : COMMENT FAIRE, POURQUOI ET QUAND ?

Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices, pour prendre rapidement de la masse musculaire. Mais, on l’écarte souvent, car il a la réputation d’entraîner des blessures. Nous allons vous expliquer comment l’effectuer sans craindre de vous blesser. Vous pourrez ainsi atteindre plus vite vos objectifs, que vous cherchiez à prendre du muscle ou à perdre du poids.

POURQUOI ?
Le soulevé de terre est un exercice composé. Cela signifie que vous travaillez plusieurs groupes de muscles quand vous l’effectuez. Il sollicite particulièrement les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles abdominaux, ainsi que la masse sacro-lombaire, mais aussi les quadriceps, les muscles du mollet, les biceps et les trapèzes. Cet exercice présente aussi l’avantage de vous faire brûler beaucoup de calories, car l’ensemble du corps participe au mouvement. Il déclenche également la libération de l’hormone de croissance, qui joue un rôle déterminant dans la prise de muscle et la perte de poids.

COMMENT FAIRE ?
1. Positionnez-vous devant la barre avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez le dos droit et fléchissez les genoux, jusqu’à ce que vos cuisses soient presque à l’horizontale (90 degrés).
2. Placez la barre au-dessus du milieu de vos pieds. Saisissez la barre à deux mains en pronation, écartées à la largeur des épaules. En « pronation » signifie que l’intérieur de vos poignets fait face au sol.
3. Inspirez et levez la barre en tendant vos jambes. Tenez votre dos droit. Contractez bien les abdominaux et les fessiers et retenez votre souffle pendant que vous soulevez la barre.
4. Quand la barre se trouve à la hauteur de vos genoux, redressez le haut du corps en poussant vos hanches vers l’avant et en tendant bien les jambes.
5. Tenez cette position pendant un court instant. Puis, retournez à celle de départ en inversant les étapes. Il est important de garder le dos droit.

Quand vous faites un effort, votre dos a tendance à s’arrondir, ce qui est la cause principale de blessure. Vous devez donc toujours l’éviter.

QUAND ?
Le soulevé de terre sollicite à la fois les muscles du dos et ceux des jambes. Vous pouvez donc l’inclure dans vos entraînements du dos ou des jambes. Il est toutefois essentiel de vous accorder suffisamment de repos entre chaque session. Si vous pratiquez le soulevé de terre peu de temps après une session sur les jambes (ou vice versa), votre corps ne peut pas récupérer assez vite et vous risquez une surcharge. Une période de repos de 48 à 72 heures suffit généralement pour que les muscles travaillés récupèrent.

LES OPTIONS DE PRISES :
Si votre prise ne vous permet pas d’effectuer le mouvement, vous pouvez en changer. Vous pouvez par exemple conserver une main en pronation, avec le poignet face au sol, et l’autre en supination, avec le poignet vers le ciel.

Vous pouvez aussi essayer la prise crochet. On place normalement le pouce sur les doigts. Mais, avec la prise crochet, on le place sous les doigts. Les deux options permettent de verrouiller la barre, pour qu’elle ne roule pas dans vos mains.

LES VARIANTES DU SOULEVÉ DE TERRE :
Dans la variante Sumo, les pieds doivent être écartés au-delà de la largeur des hanches. Les mains, elles, ne sont pas plus écartées que la largeur des épaules. Avec cette variante, vous travaillez plus les adducteurs et les ischio-jambiers. Vous pouvez effectuer le soulevé de terre sumo avec une barre relativement chargée, car l’amplitude de mouvement est restreinte. Mais, tenez toujours votre dos droit.

Avec le soulevé de terre roumain, ou soulevé de terre jambes tendues, vous ne faites aucun mouvement de jambes. Vous conservez vos genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement, ce qui sollicite plus les ischio-jambiers. Pour réduire la pression sur le bas du dos, il vaut mieux effectuer ce mouvement sans trop de poids.