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3 astuces pour élaborer un bon programme d'entraînement

Votre alimentation est équilibrée, votre placard est plein de suppléments et votre motivation ne manque pas. Mais comment optimiser vos séances à la salle de sport ? Voici dans cet article plusieurs astuces pour vous permettre de vous entraîner sans vous blesser et d'obtenir un maximum de résultats.

1. Prenez suffisamment de repos

Sans repos vos muscles ne se reconstitueront pas et sans récupération musculaire, votre masse musculaire ne se développera pas. De plus, grâce au repos vos articulations, vos tendons et vos muscles n’atteignent pas une surcharge. La surcharge conduit à des blessures. En résumé : repos = progression et prévention des blessures. En moyenne, un groupe musculaire a besoin de 24 à 48 heures de repos pour avoir une récupération complète. C’est pourquoi nous vous conseillons de mettre en place votre programme de telle sorte que le même groupe musculaire ne soit pas sollicité pendant deux jours d’affilée.

  • Épaules et poitrine (et inversement) : ne pas les travailler 2 jours de suite
  • Poitrine et triceps (et inversement) : ne pas les travailler 2 jours de suite
  • Dos et biceps (et inversement) : ne pas les travailler 2 jours de suite

Prenez du repos quand vous sentez que votre corps en a besoin, par exemple lorsque vous avez des douleurs musculaires persistantes ou lorsque vous êtes très fatigué(e). Vous entrainer quand votre corps a besoin de repos n’a aucune utilité et peut même entraîner une dégradation musculaire, car les muscles n’ont pas le temps de se reconstituer.

2. N’oubliez pas l’échauffement

Le but de l’échauffement est de préparer le corps aussi bien physiquement que mentalement à la charge à venir. Ne vous épuisez pas lors de l’échauffement. Sept à dix minutes de vélo elliptique à un rythme cardiaque d’environ 90 battements par minute est suffisant pour échauffer le corps. Vous pouvez également vous échauffer en faisant un certain nombre de séries légères. Concentrez-vous surtout sur l’échauffement du groupe musculaire qui sera sollicité pendant la séance. Ces deux parties de l'échauffement sont recommandées pour la prévention des blessures.

3. Programme progressif et focus sur la contraction musculaire

Un entraînement progressif consiste à commencer relativement doucement un exercice tout en réduisant le nombre de répétitions par série. En même temps, le poids utilisé augmente à chaque série. Si vous contractez bien le groupe musculaire concerné par l’exercice, vous produisez un stimulus musculaire, qui est nécessaire pour le développement de la masse musculaire. Don’t count every rep, make every rep count (Ne comptez pas chaque répétition, faites en sorte que chaque répétition compte).