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4 exercices à faire à la maison pour des abdos en béton!

Les abdos. Que vous vouliez les abdos de vos rêves ou suivre l’exemple des magazines, vous donnerez tout pour atteindre ce but. Pas besoin de sortir de chez vous pour réaliser ce rêve ! Voici 4 exercices sympas, votre mission est de les faire trois à quatre fois par semaine.

 

La roue abdominale

L’exercice avec la roue abdominale de Body & Fit est un très bon exercice pour pratiquement tous les muscles abdominaux et dorsaux. Vous ajustez de manière simple l’intensité de l’effort, ce qui en fait un exercice adapté aux débutants comme aux experts.

Comment l’exécuter :

Mettez-vous à genoux avec la roue dans les mains. Penchez-vous légèrement vers le sol, la roue devant vous. Contractez vos muscles abdominaux et dorsaux, de sorte à maintenir le corps bien droit tout le temps. Ne cambrez pas le dos. Faites rouler la roue abdominale devant vous, aussi loin que vous pouvez. Si votre nez touche presque le sol, vous avez atteint l’angle extrême. Puis, revenez lentement dans la position initiale. Répétez. Veillez à bien contracter vos muscles abdominaux et dorsaux, sans cambrer ni bomber le dos.

Volume :

Répétez jusqu’à ce que vous sentiez vos abdos brûler. Faites 3 séries et prenez 30 secondes de pause entre chaque série.

 

Le crunch « classique »

Le crunch est un exercice classique pour les abdominaux. Le grand droit (musculus rectus abdominis, abs) est le principal muscle sollicité par cet exercice. Il faut faire attention à bien l’exécuter, car vous risquez des blessures en cas de mauvaise posture.

Comment l’exécuter :

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol et les genoux légèrement fléchis. Les mains posées derrière la tête, sur la nuque ou croisées sur la poitrine. Relevez votre buste SANS tirer sur la tête ou la nuque ! Vous faites alors un enroulement vertébral. L’effort est généré par les abdos. Quand l’arrière des épaules est décollé du sol, vous retournez doucement dans la position initiale. Vous pouvez ensuite commencer les répétitions.

Volume :

Répétez jusqu’à ce que vous sentiez les abdos brûler. Faites 3 séries et prenez 30 secondes de pause entre chaque série.

 

Le crunch avec rotation

Ensuite, vous pouvez faire des crunchs avec rotation. Dans ce cas, on sollicite aussi les muscles obliques qui se situent sur les côtés du ventre.

Comment l’exécuter :

Allongez-vous sur le dos comme pour l’exercice précédent, les pieds à plat au sol et les genoux légèrement fléchis. Les mains posées derrière la tête, sur la nuque ou croisées sur la poitrine. Relevez votre buste SANS tirer sur la tête ou la nuque, et faites en même temps une rotation en diagonale vers l’un des deux genoux. Vous faites alors un enroulement vertébral vers le côté. L’effort est généré par les abdos. Quand l’arrière des épaules est décollé du sol et que le haut du dos est relevé, vous touchez le genou avec le coude opposé, puis vous retournez lentement dans la position allongée. Puis répétez. Changez le côté de la rotation pour chaque série.

Volume :

Répétez jusqu’à ce que vous sentiez les abdos brûler. Faites 2 séries par côté et prenez 30 secondes de pause entre chaque série.

 

Relevé de jambes

Nous finissons cet entraînement par des relevés de jambes. Cet exercice sollicite surtout le bas des abdominaux. Vous sentirez sans doute que ça brûle !

Comment l’exécuter :

Allongez-vous sur le dos, les mains sous le bas du dos pour garder l’équilibre. Contractez vos abdos et relevez vos jambes, tendues dans un angle d’environ 45 degrés. Restez brièvement dans cette position et retournez lentement dans la position initiale. Puis recommencez.

Volume :

Répétez jusqu’à ce que vous sentiez vos abdos brûler. Faites 2 séries et prenez 30 secondes de pause entre chaqu’une d’elles.

Pour ceux qui aiment s’entraîner dur

– Chaque exercice devient plus intense et dur quand on l'exécute plus lentement.

– Vous pouvez bien sûr augmenter la fréquence en faisant plus de répétitions et/ou de séries et raccourcir les pauses.

– L’exercice avec la roue abdominale devient plus dur si vous vous mettez sur les orteils au lieu des genoux. Ainsi, vous élargissez la distance entre les points d'ancrage et vous exercez un plus grand effet de levier.

– Le relevé de jambes s’alourdit quand vous faites un mouvement de ciseaux (quand vos jambes sont au point le plus élevé). Croisez alors les jambes.

– Quand vous maîtrisez bien tous les exercices, vous pouvez même varier votre entraînement en combinant des exercices et en faisant plusieurs exercices dans une seule série. Vous pouvez par exemple combiner un crunch avec un crunch à rotation. Veillez à toujours rester en position correcte !

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