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5 exercices pour travailler les fessiers

Vous y avez bien réfléchi et finalement vous n’hésitez plus : vous allez vous inscrire dans une salle de sport ! Évidemment, vous voulez faire du cardio-training, mais ça ne vous fera pas de mal de renforcer aussi certains groupes de muscles. Pour les femmes, les muscles fessiers sont l’un des groupes musculaires les plus populaires lorsqu'il s'agit d'entraînement. Alors, comment obtenir de jolies fesses rebondies et tonifiées ? Voici pour y parvenir 5 exercices efficaces.

#1 Squat

Un squat consiste à fléchir les genoux avec une résistance supplémentaire. Ce terme qui vient d'Angleterre est maintenant utlisé partout. Vous exécutez l’exercice de la manière suivante : prenez la position initiale debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les doigts de pied orientés approx. 30 degrés vers l’extérieur. Posez la barbell (haltère à deux mains) sur les épaules et tenez la barre à deux mains. Fléchissez vos genoux selon un angle d’au moins 90 degrés, puis reprenez la position debout. Veillez à ce que le bas du dos reste légèrement creusé tout au long de cet exercice. Répétez ce mouvement. Vous pourrez bien sûr faire cet exercice aussi sans poids supplémentaire.

Le squat est un exercice composé, c’est-à-dire un exercice poly-articulaire qui active plusieurs groupes musculaires en même temps. Vous entraînez par cet exercice les quadriceps, hamstrings (tendons du jarret), fesses et mollets.

#2 Hip Thrust

Le Hip Thrust est un exercice qui se focalise plus sur les fesses. Avec cet exercice vous renforcez votre derrière. Vous avez besoin d’un petit banc et d’une barbell ou un autre poids.

Vous vous allongez sur le petit banc, de façon à ce que les omoplates touchent le banc et les pieds touchent le sol. Vous posez la barbell sur vos cuisses. Commencez l’exercice soutenu par les pieds, puis élevez les hanches jusqu’à ne plus pouvoir. Revenez dans la position initiale et puis répétez le mouvement. Attention : fixez votre regard droit devant vous afin d’éviter de croiser par malchances les yeux d'un gars creepy.

#3 Le pont

Le Glute Bridge, en français appelé le pont, est un exercice que vous pouvez faire partout. La seule chose dont vous avez besoin est un sol où vous pouvez vous allonger. Cet exercice peut prévenir des douleurs au dos et aux genoux, améliorer votre posture et améliorer vos exercices de squat !

Allongez-vous sur le dos au sol, les bras parallèles au corps. Fléchissez vos genoux et posez vos pieds au sol de sorte qu’il reste un petit écart entre les talons et les fesses. Puis, levez vos hanches, de sorte que les pieds, les bras, les épaules et la tête restent cloués au sol.

Vous formez désormais une ligne droite des genoux jusqu’aux épaules. N’oubliez pas de faire attention à ne pas faire trébucher vos collègues quand vous faites le pont au bureau!

#4 Fentes focalisées sur vos muscles fessiers

Lunches ? Délicieux ! Mais non, c’est un exercice appelé « lunges », c’est-à-dire des fentes. Vous pouvez faire cet exercice avec ou sans poids supplémentaires. Il renforce vos cuisses, fesses et hamstrings.

Mettez du poids sur vos épaules, par exemple à l’aide d’une barbell, de dumbells (haltère à une main) ou de kettlebells (poids à une poignée). Puis, faites un pas en avant avec une seule jambe et fléchissez lentement votre jambe sans toucher le sol. Maintenez cette position juste un moment, remontez, puis avancez l’autre jambe. Répétez alors le mouvement, de sorte que vous avanciez de quelques pas. Il va sans dire que vous pouvez aussi faire cet exercice sans poids.

#5 Coup de pied de mule

Ceci est un exercice à faire sur une machine ou bien à l’aide d’un poids attaché à la cheville. C’est un exercice d’isolation pour les muscles fessiers, c’est-à-dire spécialement pour ce groupe de muscles. C’est l’opposé d’un exercice composé.

Les Donkey Kicks, aussi appelés coups de pied de mule, présentent plusieurs variations, dont l’une des plus fréquentes est de s’asseoir sur le sol à 4 pattes. Veillez à ne pas cambrer ni bomber le dos et relevez le talon de votre jambe droite en direction du plafond, la jambe fléchie à 90 degrés. Revenez à la position initiale et répétez ce mouvement plusieurs fois par jambe.

Bonne chance dans votre aventure vers des fessiers parfaits!

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