Le développé couché : les avantages et les inconvénients

C’est peut-être l’exercice le plus impressionnant : le développé couché. La réponse à la question « quel poids soulevez-vous au développé couché ? » pourrait booster ou détruire votre réputation. Mais est-ce que le développé couché est vraiment si important et quels sont les avantages et les inconvénients de cet exercice pour les pectoraux ? 

Les avantages du développé couché

Vous entraînez plusieurs groupes musculaires simultanément

Le développé couché est un exercice poly-articulaire, c’est-à-dire un exercice composé. Ainsi, vous n’entraînez pas seulement les pectoraux, mais aussi les muscles de l’épaule, les triceps et même les muscles du cou et du dos. Parce que vous utilisez un haltère à deux mains (barbell), tout le haut de votre corps aide à équilibrer les poids. Même vos abdominaux et biceps sont subtilement activés par cet exercice.

Vous pouvez facilement saisir l’haltère de différentes manières

En changeant la manière dont vous saisissez la barbell, vous pouvez intensifier le travail de certains groupes musculaires. Vous stimulez par exemple plus les triceps en saisissant l’haltère à poignée étroite. On appelle cette variation le ‘close grip bench press’. Plus l’écartement des mains est grand, plus l’effort de vos triceps est réduit et plus vous engagez alors (principalement) vos pectoraux. Si vous avez un bon spotter, vous pouvez même essayer une prise en supination. Dans ce cas-là, vous avez les paumes de mains dirigées vers vous-même. De cette manière vous stimulez aussi les triceps. Faites attention à bien fermer les poings sur la barbell à l’aide de vos pouces, pour éviter qu’elle roule dans vos mains. Allez, essayez ! ;-)

Vous pouvez facilement alterner le travail du pectoralis major (muscle grand pectoral) et du pectoralis minor (muscle petit pectoral, ou bien le haut du torse)

Dans le cas où vous disposez d’une machine pour faire le développé « incliné », vous pouvez focaliser l’entraînement sur le muscle petit pectoral. Celui-ci se trouve derrière le grand pectoral et il est communément appelé le haut du torse. La machine à développé incliné consiste en un banc de musculation fixé à un angle d’environ 45 degrés. La machine à développé incliné vous donne également la possibilité de varier la prise de la barbell. Avec cette variante du développé les mêmes procédés s’appliquent quant à la prise du barbell.

Les inconvénients du développé couché

Risque de mettre trop de pression sur l’articulation de l’épaule

Si vous ne le faites pas correctement, vous pourriez mettre trop de pression sur l’articulation de l’épaule. Cela peut provoquer des blessures aux épaules à cause de la surcharge. Plus vous pointez vos coudes vers l’extérieur, plus vous mettrez de pression sur vos épaules. Gardez donc les coudes contre vos flancs et ramenez la barbell au milieu de votre poitrine. Si la barbell est trop orientée vers votre tête, vos coudes se déplacent automatiquement vers l’extérieur. Un effet pas du tout souhaitable !

Souvent l’aide d’un spotter est requise

Si vous voulez tester votre puissance maximale ou faire l’exercice jusqu’à l’échec, vous aurez besoin d’un spotter. Ce spotter peut agir/aider si nécessaire. Sans spotter vous ne pourrez jamais aller au bout de votre capacité.

Conclusion : le développé couché, à faire ou pas ?

Le développé couché est un exercice qui convient à tout programme d’entraînement. L’exercice vous permet de travailler différents groupes musculaires et vous êtes libre de varier la façon dont vous prenez la barbell. Cela permet d’activer vos muscles de nouvelles manières, pour vous sortir de votre routine et vous donner un défi! Il est important de garder les coudes collés contre vos flancs, pour éviter autant que possible de mettre de la pression sur les épaules. Vous aurez besoin aussi d’un spotter fiable qui peut intervenir ou assister si nécessaire.

Si vous ne prenez pas ces deux points importants au sérieux, le développé couché, votre meilleur ami, pourrait devenir votre pire ennemi.