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L’ENTRAÎNEMENT ULTIME POUR UN DERRIÈRE DE RÊVE

Allez, avouez : vous rêvez d’avoir des fesses fermes et rebondies. Saviez-vous que certains exercices ont de bien meilleurs résultats que les squats pour atteindre votre objectif ? Essayez ces cinq mouvements imparables pour un fessier de rêve.

HIP THRUST
L’extension de hanche est sans conteste l’un des meilleurs exercices pour les fessiers. Vous devez donc absolument l’inclure dans votre routine.

1. Pour cet exercice, utilisez un banc de fitness, une barre de musculation et un tapis ou un coussin pour protéger vos hanches.
2. Asseyez-vous sur le sol, devant le banc (dans sa longueur). Si possible placez-le contre un mur pour avoir plus de résistance.
3. Faites reposer vos omoplates sur le banc. Placez la barre juste en dessous des hanches. Les genoux sont pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
4. Inspirez avant de commencer et contracter vos muscles centraux. Puis soulevez les fesses et levez vos hanches jusqu’à obtenir un angle à 90 degrés avec vos genoux. Tenez cette position quelques secondes, en vous assurant de tenir votre dos bien droit.
5. Redescendez vos fesses, tout en contractant vos muscles centraux. Ne touchez pas le sol à la fin de cette répétition, et, de cette position, enchaînez avec la répétition suivante.

SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN
Pourquoi la variante roumaine du soulevé de terre, plutôt que la version traditionnelle ? Dans le soulevé de terre roumain, vous commencez avec une position de hanches plus élevée, ce qui crée plus de tension sur les fessiers et les ischio-jambiers. Il n’y a pas mieux pour apprendre à stimuler vos fessiers. Le soulevé de terre roumain est un vrai défi pour vos fesses !

1. Utilisez une barre de musculation pour cet exercice. Tenez-la avec les deux mains, tendues directement sous les épaules, les paumes vers l’intérieur.
2. Commencez l’exercice en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l’avant. Gardez le dos droit. Contractez vos muscles centraux et tirez légèrement vos omoplates vers l’arrière.
3. De cette position, laissez descendre le poids. Pour cela, poussez vos fessiers vers l’arrière. Vous ne fléchissez vos genoux que de quelques centimètres. Le reste du mouvement vient de l’articulation de vos hanches. Veillez à ce que la barre reste près de votre corps et descende le long de vos tibias.
4. Laissez descendre le poids en dessous de vos genoux, sans que la barre ne touche le sol. De là, remontez la barre à la position de départ. Contractez vos fessiers et redressez les hanches et les genoux. Assurez-vous que la barre remonte, comme elle est descendue, en restant le plus près possible de votre corps. Maintenez la tension dans vos muscles centraux et dans votre posture active. Une fois revenu(e) à la position de départ, commencez la répétition suivante.

DONKEY KICKS
Le donkey kick (« coup de pied de mule ») se pratique aussi bien à la maison qu’à la salle de sport. Cet exercice fait travailler les fessiers et les muscles du bas du dos.

1. Mettez-vous à quatre pattes. Vous pouvez utiliser un tapis de fitness pour plus de confort. Gardez le dos droit et les épaules engagées. Votre cou doit se trouver dans le prolongement de votre dos.
2. Étirez une jambe vers l’arrière, jusqu’à ce que votre cuisse soit alignée avec votre dos. Le genou et la cheville sont fléchis à 90 degrés, la plante de votre pied fait face au plafond. Votre bassin doit rester stable. Contractez les muscles supérieurs des fesses pour plus de stimulation.
3. Revenez à la position de départ. Effectuez plusieurs répétitions avec une jambe, puis faites la même chose avec l’autre.

Vous pouvez utiliser une bande de résistance pour augmenter l’intensité de cet exercice. Accrochez-la à votre pied et attrapez l’autre extrémité à deux mains. Dans cette position, montez la jambe aussi haut que possible et tendez-la complètement. Contractez les fessiez pour plus d’efficacité. Veillez à ce que votre bassin reste stable.

SQUAT EN FENTE BULGARE
Cet exercice aide non seulement à avoir des fesses rebondies, mais il est aussi excellent pour vos muscles centraux et votre stabilité. Pendant le mouvement de squat en fente bulgare, le haut de votre corps reste droit. La tension dans le bas du dos est ainsi moins forte qu’avec un squat normal. C’est donc un très bon exercice si vous souffrez de douleurs dorsales pendant vos entraînements.

1. Placez un banc ou tout autre élément de soutien derrière vous. Vous pouvez prendre des haltères ou des kettlebells dans les mains, ou placer une barre derrière votre cou. Mais, nous vous recommandons de commencer sans poids.
2. Placez un pied sur le banc derrière vous et l’autre à plat sur le sol. Positionnez votre pied de façon à ce que le genou forme un angle à 90 degrés quand vous descendez.
3. Adoptez une position active, la poitrine bombée et les épaules en arrière. Contractez vos muscles centraux.
4. À présent, descendez à la verticale. Il est important de garder le haut de votre corps bien droit.
5. Poussez sur le pied au sol pour remonter. Veillez à ce que la force vienne du talon et non des orteils. Votre genou doit pousser vers l’extérieur et non vers l’intérieur. Vous avez retrouvé votre position de départ et pouvez effectuer une nouvelle répétition. Si vous avez du mal à garder l’équilibre, vous pouvez ouvrir un peu plus le pied au sol.

ABDUCTION DE LA HANCHE AU SOL
Si simples, si importants et si souvent oubliés : les moyens fessiers (muscles moyens glutéaux). Situés en haut et sur le côté des fessiers, ces petits muscles assurent la stabilité des hanches, ainsi que leur rotation. Ils sont également extrêmement sollicités lorsque vous vous tenez sur une jambe. Ils sont donc indispensables pour courir ou monter des escaliers.

En travaillant ces muscles, vous améliorerez aussi l’exécution d’autres exercices. En ciblant vos moyens fessiers avec cet exercice simple à réaliser, vous pouvez prévenir les blessures et douleurs aux genoux et dans le bas du dos. Saviez-vous que des moyens fessiers trop faibles peuvent être à l’origine de genoux cagneux et de pieds plats ? Alors, on s’y met !

1. Allongez-vous sur le côté sur un tapis de fitness. Soutenez votre tête avec votre main ou avec un coussin. Vous pouvez fléchir légèrement la jambe du dessous pour plus de stabilité, mais ce n’est pas une obligation.
2. Tendez la jambe du dessus dans l’alignement du dos. Vous êtes dans la position de départ.
3. Levez la jambe à la verticale en la gardant droite. Effectuez ce mouvement lentement, en contractant les fessiers au maximum.
4. Lorsque votre jambe est à la hauteur maximale, tenez la position quelques secondes.
5. Ramenez la jambe à sa position initiale et répétez plusieurs fois l’exercice. Puis, placez-vous de l’autre côté pour effectuer le mouvement avec l’autre jambe.

Vous trouvez ça trop facile ? Utilisez une bande de résistance, placée autour de vos jambes, pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Astuce : Les protéines soutiennent la croissance musculaire et la récupération après l’entraînement. Prenez notre shake Whey Perfection pour augmenter facilement votre apport en protéines.

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