Tout savoir sur le régime cétogène (ou keto)

Le régime cétogène, ou régime kéto, est un régime devenu populaire ces dernières années. C’est aussi un régime qui est à contre-courant de beaucoup d’autres régimes connus et pourtant ! Il a été utile dans la perte de poids mais présente surtout beaucoup d’intérêt pour les sportifs. Alors le régime cétogène, qu’est-ce que c’est exactement ? Et comment ça marche ? On répond à toutes vos questions dans cet article.

Un régime à base de lipides

Oui, vous avez bien lu, le “keto diet” comme l’appellent nos amis anglophones, est un régime très riche en graisses. Plus exactement, c’est un mode alimentaire où les lipides fournissent la majeure partie des apports caloriques (autour de 70-80%), les protéines sont en faible quantité (10-20%) et les glucides, les sucres donc, sont en quantité encore plus réduite (autour de 10% à peine). Lorsque le corps est privé de sucre de la sorte, il entre dans un état dit de cétose, c’est-à-dire qu’il transforme les graisses, et non plus le sucre, en source d’énergie principale. Cela amène le corps dans un état métabolique proche du jeune. Ce régime cétogène est également un régime satiétogène, c’est-à-dire qui favorise la sensation de satiété, ce qui est bien différent des autres régimes minceurs classiques.

Régime cétogène : idéal pour perdre du poids ?

Il est souvent reconnu et mis en avant comme un bon régime pour perdre du poids, mais qu’en est-il réellement ? C’est vrai qu’au début d’un régime keto, lorsque le corps va puiser son énergie dans les réserves de glucose du foie et des muscles, une quantité importante d’eau est éliminée dans les urines, ce qui entraîne une perte de poids rapide (dûe à la déshydratation), mais temporaire. Le régime cétogène réduit aussi l’appétit. Une étude a démontré que la ghréline, l’hormone de la faim, était modifiée voire même supprimée chez les patients qui avaient perdu du poids grâce à ce régime. Ici aussi, l’effet est temporaire. Les recherches ont montré qu’à plus long terme (plus de six mois), il y a peu de différence avec un régime classique. Le plus important dans tout régime lorsque l’objectif est de perdre du poids, c’est de brûler plus de calories que l’on en consomme, que ce soit des lipides, glucides ou des protéines. Si c’est votre but ces prochains mois, concentrez-vous sur ça.

Régime keto et masse musculaire

Si vous faites du sport, vous êtes peut-être inquiet de tester le régime keto et de perdre votre masse musculaire. Après tout, on vous a répété qu’il fallait consommer des glucides et des protéines après l’entraînement pour régénérer et développer vos muscles !

Pourtant, une étude réalisée sur des hommes pratiquant la musculation régulièrement, a démontré que dix semaines de régime cétogène suivies de deux semaines de réintroduction des glucides avaient pour effet l’augmentation de la masse musculaire. D’autres études ont montré qu’il n’y avait pas de changement notable de masse musculaire. Ce qu’il faut retenir c’est que le  plus important est encore et toujours l’apport calorique : pensez à consommer assez de protéines (dans votre assiette et dans vos shakes) et à pratiquer la musculation à un rythme régulier pour développer votre masse musculaire.

Y a-t-il des effets secondaires au régime cétogène ?

Au début de ce régime, certains ressentent parfois des effets indésirables. Les changements qui s’opèrent dans l’alimentation et le mode de vie sont drastiques et la transition peut donc s’avérer être longue et difficile. Il est conseillé de suivre ce régime sous surveillance médicale car un suivi professionnel adapté vous aidera à surmonter ces effets secondaires plus vite. Pas de panique cependant, les symptômes finissent par disparaître naturellement au bout de deux semaines environ.

Certains décrivent ces symptômes comme une grippe. Les effets sont en effet similaires :

• Maux de tête

• Fatigue

• Fringales

• Étourdissements

• Difficulté à se concentrer

Régime keto: quoi manger ?

Place aux lipides ! Voici de quoi est principalement faite l’alimentation cétogène :

●      Viande : viande rouge, jambon, saucisse, poulet et dinde.

●      Poissons gras : comme le saumon, les anchois, le thon et le maquereau.

●      Œufs : Privilégiez les œufs entiers pâturés ou riches en oméga-3.

●      Beurre et crème : les versions entières.

●      Fromage : les plus riches en calcium (cheddar, chèvre, bleu ou mozzarella).

●      Noix et graines : amandes, noix, graines de citrouilles, graines de chia, etc.

●      Huiles : huile d’olive extra vierge, huile de coco, huile d’avocat et Organic MCT Oil.

●      Avocats : avocats entiers ou en guacamole.

●      Légumes à faible teneur en glucides : la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.

●      En-cas : toutes les collations hautes en lipides et pauvres en glucides comme les Barres de Noix Céto et Keto Protein Bars.

●      Condiments : vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices saines.

Les aliments interdits

Le régime keto est assez restrictif et les gens se demandent souvent ce qui leur est permis de manger. Alors quels sont les aliments interdits dans le régime cétogène ? Pour faire simple, tout aliment riche en glucides doit être supprimé de l’alimentation ou tout du moins limité. Attention cependant à ne pas tout arrêter d’un coup. Allez-y étape par étape pour aider votre organisme à s’habituer. Voici les principaux aliments interdits du régime keto :

●      Boissons sucrées : soda, jus de fruits, smoothies, etc.

●      Collations sucrées : gâteaux, glaces, bonbons, etc.

●      Graines : produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.

●      Fruits : Tous les fruits, sauf certaines baies comme les fraises, en petite quantité.

●      Légumineuses : pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.

●      Légumes-racines : pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.

●      Certains condiments ou sauces : ceux-ci contiennent souvent du sucre et des graisses malsaines.

●      Graisses saturées : limitez votre consommation d’huiles végétales transformées.

●      Alcool : À cause de leur haute teneur en sucres, beaucoup de boissons alcoolisées peuvent vous sortir de la cétose.

Ce qu’il faut retenir

Le régime cétogène est un régime qui consiste à consommer beaucoup de lipides (80% de l’apport quotidien) et très peu de glucides (50 g max par jour). Ce régime déclenche un état métabolique qui aide à brûler des graisses plus rapidement que d’autres régimes. Pour les sportifs, réalisé de manière ponctuelle, ce régime est intéressant notamment sur la régulation du poids. Attention cependant à ne pas le faire en continu. Si vous pensez essayer le régime cétogène, pensez à consulter votre médecin ou une nutritionniste car ce régime restrictif ne convient pas à tout le monde. Être suivi.e par un professionnel vous aidera à adapter votre régime à votre situation personnelle et à en tirer les meilleurs bénéfices.

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