Planning de prise de muscles maigres de Mart et Martyn
Quelle masse musculaire pouvez-vous atteindre en 12 semaines ? C’est la question que Mart et Martyn se sont posés, et c’est ce qui a donné naissance à ce documentaire.
Si vous décidez de suivre un régime végétalien pour prendre du muscle maigre, alors voici tout ce que vous devez savoir et manger.
Planning d’alimentation pour un programme de 12 semaines de prise de muscles maigres
Il est bien sûr très intéressant (et pédagogique) d’étudier les habitudes alimentaires de Mart et Martyn. Cependant, nous avons quelques commentaires à faire avant de procéder. Les régimes de Mart et Martyn ont été entièrement adaptés à leur type corporel, la fréquence d’entraînement et leur profil génétique. Nous souhaitons donc souligner que ces plannings ne sont en aucun cas adaptés à tout le monde. Il est donc important de consulter un coach, un nutritionniste ou un médecin pour connaître les quantités qui vous correspondent avant de suivre vous-même un régime de prise de muscles.
Le régime de Martyn
Martyn suivait un régime de prise de muscles maigres et mangeait 5 fois par jour. Entre les repas, il buvait 4 litres d’eau par jour. Les jours de repos, la quantité de glucides était réduite au petit-déjeuner et au diner. Soit l’équivalent de 400 calories environ.
Petit-déjeuner
90g farine de riz
100 g myrtilles
15 g beurre de cacahuètes
55 g Body&Fit Whey Perfection
***Entraînement***
Après l'entraînement
120g riz basmati
200g blanc de poulet
50g asperges vertes
200g pommes
Déjeuner tardif
320g patate douce
120g viande de boeuf hâchée
100g avocat
30g fromage affiné
2 tranches de pain
1 oeuf
2 blancs d'oeufs
Dîner
60g avoine
40g Body&Fit Whey Perfection
100g bananes
Collation
100g riz basmati
200g filet de saumon
150g légumes verts (épinards, broccolis ou asperges)
10g huile de noix de coco
Suppléments
Matin
Body&Fit L-Glutamine powder
Body&Fit Magnésium
Body&Fit Huile de Krill
Body&Fit Vitamine D
Curcuma
Pendant l'entraînement
50g dextrose
Body&Fit Creatine Creapure
Après-Midi
Multivitamines
Body&Fit Vitamine C
Avant de dormir
Vitamine E
Body&Fit Zinc-Magnésium
Le régime vegan prise de masse sèche de Mart
Mart a suivi un régime à base de légumes content des milliers de calories et il mangeait 6 fois par jour. Il buvait 4 litres d'eau par jour. Durant les jours de repos il réduisait son apport en gras et glucides pour arriver à un total de 900 calories.
Petit-déjeuner (avant l'entraînement)
90g farine de riz
100 g myrtilles
15 g beurre de cacahuètes
55 g Body&Fit Vegan Perfection
200ml jus de pomegranate
***Entraînement***
Après l'entraînement
150g morceaux de "poulet" vegan
150g spaghetti au blé complet
30g sauce tomate
100 g bananes
Déjeuner tardif
150g riz Basmati
100g Tempeh
400g yogurt vegan
15g amandes
En-cas
1 Vegan bar muesli (86kcal)
50g Body&Fit Vegan Perfection
200g pommes
Dîner
150g tofu
150g légumes verts (épinards, broccolis ou asperges)
15g huile de coco
35g noix de cajou
Collation
400g yogurt vegan
10g Body&Fit Vegan Perfection
25g graines de tournesol
Suppléments
Matin
Body&Fit Glutamine
Body&Fit Magnésium
Body&Fit huile de Krill
Body&Fit Vitamine D
Curcuma
Vitamine B12
Pendant l'entraînement
50g Body&Fit dextrose
15g EAA
Body&Fit Creatine
Après midi
Multivitamines
Body&Fit Vitamine C
Avant de dormir
Vitamine E
Body&Fit Zinc-Magnésium
Les plannings nutritionnels ont bien sûr évolué de la semaine 1 à la semaine 12. De plus en plus d’aliments ont été introduits dans les dernières semaines (principalement des glucides), pour créer un surplus encore plus élevé de calories. Cet aspect-là a également été personnalisé donc il ne serait pas responsable de prescrire ce même régime à nos lecteurs.