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Planning de prise de muscles maigres de Mart et Martyn

Quelle masse musculaire pouvez-vous atteindre en 12 semaines ? C’est la question que Mart et Martyn se sont posés, et c’est ce qui a donné naissance à ce documentaire.

 

Si vous décidez de suivre un régime végétalien pour prendre du muscle maigre, alors voici tout ce que vous devez savoir et manger. 

 

Planning d’alimentation pour un programme de 12 semaines de prise de muscles maigres 

 

Il est bien sûr très intéressant (et pédagogique) d’étudier les habitudes alimentaires de Mart et Martyn. Cependant, nous avons quelques commentaires à faire avant de procéder. Les régimes de Mart et Martyn ont été entièrement adaptés à leur type corporel, la fréquence d’entraînement et leur profil génétique. Nous souhaitons donc souligner que ces plannings ne sont en aucun cas adaptés à tout le monde. Il est donc important de consulter un coach, un nutritionniste ou un médecin pour connaître les quantités qui vous correspondent avant de suivre vous-même un régime de prise de muscles. 

  

Le régime de Martyn 

Martyn suivait un régime de prise de muscles maigres et mangeait 5 fois par jour. Entre les repas, il buvait 4 litres d’eau par jour. Les jours de repos, la quantité de glucides était réduite au petit-déjeuner et au diner. Soit l’équivalent de 400 calories environ. 

 

Petit-déjeuner

90g farine de riz

100 g myrtilles

15 g beurre de cacahuètes

55 g Body&Fit Whey Perfection

 

***Entraînement***

 

Après l'entraînement

120g riz basmati

200g blanc de poulet

50g asperges vertes

200g pommes

 

Déjeuner tardif

320g patate douce

120g viande de boeuf hâchée

100g avocat

30g fromage affiné

2 tranches de pain

1 oeuf

2 blancs d'oeufs

 

Dîner

60g avoine

40g Body&Fit Whey Perfection

100g bananes

 

Collation

100g riz basmati

200g filet de saumon

150g légumes verts (épinards, broccolis ou asperges)

10g huile de noix de coco

 

Suppléments

 

Matin

Body&Fit L-Glutamine powder

Body&Fit Magnésium

Body&Fit Huile de Krill

Body&Fit Vitamine D

Curcuma

 

Pendant l'entraînement

50g dextrose

Body&Fit Creatine Creapure

 

Après-Midi

Multivitamines

Body&Fit Vitamine C

 

Avant de dormir

Vitamine E

Body&Fit Zinc-Magnésium

 

Le régime vegan prise de masse sèche de Mart

 

Mart a suivi un régime à base de légumes content des milliers de calories et il mangeait 6 fois par jour. Il buvait 4 litres d'eau par jour. Durant les jours de repos il réduisait son apport en gras et glucides pour arriver à un total de 900 calories.

 

Petit-déjeuner (avant l'entraînement)

90g farine de riz

100 g myrtilles

15 g beurre de cacahuètes

55 g Body&Fit Vegan Perfection

200ml jus de pomegranate

 

***Entraînement***

 

Après l'entraînement

150g morceaux de "poulet" vegan

150g spaghetti au blé complet

30g sauce tomate

100 g bananes

 

Déjeuner tardif

 

150g riz Basmati

100g Tempeh

400g yogurt vegan

15g amandes

 

En-cas

1 Vegan bar muesli (86kcal)

50g Body&Fit Vegan Perfection

200g pommes

 

Dîner

150g tofu

150g légumes verts (épinards, broccolis ou asperges)

15g huile de coco

35g noix de cajou

 

Collation

400g yogurt vegan

10g Body&Fit Vegan Perfection

25g graines de tournesol

 

 

Suppléments

 

Matin

Body&Fit Glutamine

Body&Fit Magnésium

Body&Fit huile de Krill

Body&Fit Vitamine D

Curcuma

Vitamine B12

 

Pendant l'entraînement

50g Body&Fit dextrose

15g EAA

Body&Fit Creatine

 

Après midi

Multivitamines

Body&Fit Vitamine C

 

Avant de dormir

Vitamine E

Body&Fit Zinc-Magnésium

 

Les plannings nutritionnels ont bien sûr évolué de la semaine 1 à la semaine 12. De plus en plus d’aliments ont été introduits dans les dernières semaines (principalement des glucides), pour créer un surplus encore plus élevé de calories. Cet aspect-là a également été personnalisé donc il ne serait pas responsable de prescrire ce même régime à nos lecteurs. 

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