COMMENT RÉUSSIR UNE PRISE DE MASSE SÈCHE ET PRENDRE DU MUSCLE SANS PRENDRE DE GRAS
En matière de prise de muscle, « lean bulk » (prise de masse sèche) est le mot qui fait le buzz dans le milieu de la santé et de la forme. Mais, qu’est-ce qu’il signifie ? En quoi un lean bulk aide-t-il à prendre du muscle et à perdre de la graisse ? En quoi est-ce différent de la manière dont on prenait du muscle avant?
Qu’est-ce que la « prise de masse » signifie ?
Pour atteindre vos objectifs de prise de muscle, la recette est simple : absorbez chaque jour plus de calories que ce dont votre corps a besoin et entraînez-vous intensivement. Ce processus est appelé « prise de masse » ou « bulk ». Le meilleur moment pour commencer une prise de masse est lorsque vous avez réduit votre taux de graisse corporelle à un pourcentage relativement faible et que vous souhaitez développer votre masse musculaire. Mais, si vous prenez de la graisse inutile, alors vous anéantirez votre gain de masse musculaire. Il y a donc différentes manières de prendre du muscle. Poursuivez votre lecture pour les découvrir.
Qu’est-ce que la prise de masse sèche ?
C’est ici qu’entre en scène la prise de masse sèche ou « lean bulk ». Cette méthode porte bien son nom et, pour différentes raisons, elle est très à la mode en ce moment. Elle aide les athlètes à obtenir la silhouette musculeuse et sculptée de leurs rêves. Elle cherche aussi à être plus saine pour vous que le « dirty bulking » (prise de muscles en mangeant des aliments peu sains) (voir la question ci-dessous). Un lean bulk est une autre façon de prendre du muscle. Bien que vous consumiez plus de calories que vous le feriez normalement, dans le cadre d’une prise de masse sèche, vous le faites d’une façon moins extrême et plus saine. L’objectif d’une prise de masse sèche est de prendre vos calories à partir d’aliments riches en protéines, au lieu de vous laisser tenter par des aliments préparés riches en calories. L’apport plus élevé en protéines au cours d’un lean bulk permet d’éviter que votre corps ne cannibalise ses propres muscles. Il s’agit ensuite d’équilibrer vos apports en glucides, graisses, etc., sans oublier votre façon de vous entraîner. Si vous suivez correctement votre lean bulk, vous augmenterez votre masse musculaire, ainsi que votre masse graisseuse. Puis, lorsque vous diminuerez à nouveau votre apport en calories (phase de « cutting » ou « prise sèche »), vous perdrez les graisses superflues et pourrez laisser ressortir vos nouveaux muscles. Il est essentiel d’absorber suffisamment de protéines dans la phase de prise sèche. En effet, elles permettent d’éviter de perdre inutilement de la masse musculaire."
Qu’est-ce que le « dirty bulk » ?
Avant que le lean bulk ne soit à la mode, prendre de la masse revenait à absorber autant de calories que possible, quelle que soit leur forme. C’est ce que nous appelons aujourd’hui le « dirty bulk ». La plupart des athlètes augmentaient leur apport en protéines et la quantité de calories absorbées en même temps. Ils mangeaient des aliments malsains et buvaient des shakes riches en glucides et en graisses. En résumé, ils prenaient tout ce dont ils avaient envie pour prendre de la masse. Bien sûr, un tel régime vous aide à prendre de la masse. Mais, au début, vous en prenez beaucoup et partout. Les muscles pris peuvent être complètement ou partiellement cachés sous une épaisse couche de graisse. Dans une deuxième phase, tout comme pour un lean bulk, on « coupe » radicalement la quantité de calories, afin de réduire la distribution des graisses et de faire ressortir ses muscles. "
Comment définir le lean bulk ou la prise de masse « propre » ?
Un site populaire de bodybuilding donne la définition suivante :
« Le lean bulk signifie de consommer des aliments plus sains, de faire attention à ce qu’on mange et à quel moment on mange. Il ne s’agit pas simplement du nombre total de calories. »
Qu’est-ce que la masse maigre et pourquoi est-elle importante ?
La masse maigre est associée au taux métabolique de base (TMB), qui correspond au nombre de calories dépensées au repos. Elle est liée au ratio et à la distribution des muscles dans votre corps. La masse maigre est très importante. Il ne s’agit pas simplement d’avoir une belle silhouette ou d’être plus musclé(e). La bonne quantité de masse maigre est essentielle pour une vie plus saine sur le long terme. Les corps « secs » et musculeux brûlent plus de calories au repos que ceux ayant plus de graisses. En bref, la masse maigre permet à votre corps de mieux fonctionner. Elle est plus saine et contribue probablement à réduire la pression artérielle et le risque de maladies. En vieillissant, il est particulièrement important de développer sa masse maigre et ses muscles par des exercices de résistance."
Quelle masse musculaire puis-je prendre avec un lean bulk ?
Vous ne pouvez pas augmenter la masse de tous les muscles de votre corps sur une période donnée. Cela dépend de votre expérience en tant que sportif, de votre âge, des entraînements que vous avez suivis, etc. Alors que les débutants peuvent rapidement prendre quelques kilos de muscles, les sportifs expérimentés et ayant déjà bien avancé dans leur parcours connaitront une croissance musculaire plus lente. En effet, nous avons tous un gain de masse musculaire maximum, et, quand on s’approche de ce nombre de kilos, la prise ralentit naturellement. Votre silhouette entre également en compte. Par exemple, si vous avez une ossature fine, vous prendrez moins de muscles qu’une personne ayant des os plus gros. Les débutants prennent généralement environ 6,5 kg de muscles au cours des 6 à 12 premiers mois. Pour ceux ayant déjà dépassé ce nombre, la prise tourne autour de 0,9 kg par an.
Peut-on faire un lean bulk sans prendre de graisses superflues ?
Vous prendrez probablement un peu de graisse en suivant un lean bulk. Pour prendre du muscle, vous devez absorber un nombre de calories supérieur à celui que vous brûlez. Vous allez donc sûrement prendre de la graisse. Les athlètes essaient d’éviter ça, soit en ne mangeant pas assez de calories, soit en faisant trop d’exercices cardio. Malheureusement, en agissant ainsi, ils ne prendront pas non plus de masse musculaire. Il vaut mieux considérer un lean bulk comme un objectif à long terme. Si vous prenez de la graisse à court terme, fixez-vous comme objectif de la transformer en muscle sur le long terme. Vous pouvez aussi essayer de commencer par couper le nombre de calories, afin de réduire votre taux de masse graisseuse. Puis, vous suivrez le processus de prise de masse. Cela dépend également de la quantité de graisses que vous avez au début du processus.
Qu’est-ce que la phase de « cutting » (prise sèche) ?
En bodybuilding, la prise de muscles (bulking) et la prise sèche (cutting) sont considérées comme deux phases distinctes « requises » pour améliorer son physique. La prise de muscles correspond au processus principal, à savoir consommer des quantités obscènes de tout type de calories, tout en s’entraînant intensivement. La prise sèche revient à réduire le nombre de calories, principalement les glucides, pour brûler la graisse et révéler les muscles gagnés qui se cachent dessous. Cette phase est également appelée « entraînement de sèche » (« dry training »).
Combien de calories supplémentaires dois-je absorber pour prendre de la masse ?
Nous recommandons de commencer votre prise de muscles en ajoutant 250 à 400 calories supplémentaires à votre quota de calories quotidien. Augmentez votre apport en protéines, et ne mangez pas trop de glucides ni de lipides. Voici un bon ratio à suivre pour vos différents groupes d’aliments : 60 % de protéines, 20 % de glucides, 20 % de lipides. Travaillez ensuite tous vos muscles avec un programme d’entraînement varié. Si vous prenez trop de graisse ou que votre poids n’augmente pas sur la balance, n’hésitez pas à ajuster votre apport en calories.
Quelle quantité de protéines dois-je prendre dans le cadre d’un lean bulk ?
Comme vous le savez, les protéines sont essentielles à la croissance musculaire. Vous devez donc vous assurer de manger 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Si vous avez du mal à absorber suffisamment de protéines, les shakes, les proteines en poudre ou les barres protéinés, sont une manière simple de booster votre apport. Un gainer, comme notre Mass Perfection Body&Fit, est une alternative possible aux protéines en poudre classiques. Poudre ou gainer, les deux sont riches en protéines et en glucides. Ils sont généralement disponibles en grand format. Ils vous permettent d’ajouter des protéines et des calories à votre alimentation de manière équilibrée.
Je me sens plus musclé(e), mais je n’ai pas l’impression de prendre de la masse musculaire. Que se passe-t-il ?
L’une des meilleures manières de savoir que vous prenez du muscle est de vous sentir plus fort(e). Si vous avez plus de force, vous allez aussi gagner en volume. Si vous suivez un programme de prise de masse et que vous ne gagnez pas en force, voire que vous en perdez, vous devez vous pencher sur le problème. N’hésitez pas à échanger avec nos experts à l’aide du chat de notre site Internet ou faites appel à la communauté Body&Fit sur Instagram. Vous avez du mal à prendre du poids ? Et si vous buviez vos calories en plus de manger correctement ? Pensez aux jus de fruits, au lait entier ou, si vous voulez vraiment prendre plus de poids, essayez notre Massive Gainer Body&Fit.
Même dans le cadre d’une prise de masse sèche, le repos et la récupération sont importants.
Gardez en mémoire que vous vous développez également en dehors de la salle et que le repos est essentiel. Vous entraîner est le moyen principal de prendre du muscle. Mais, si vous ne vous reposez pas assez, vos résultats en pâtiront vraiment. Pendant les jours de repos, vos muscles se régénèrent. En fait, c’est à ce moment-là qu’a lieu la croissance musculaire. Nous vous recommandons de vous entraîner en musculation 4 à 5 fois par semaine maximum. Accordez-vous deux jours « off » par semaine, avec des exercices faciles, moins intenses, ou sans sport du tout.
Peu importe la manière dont vous décidez de faire votre lean bulk, n’oubliez pas de suivre vos progrès tout au long du processus. Tenir un journal vous aidera à rester motivé(e), pour voir votre corps changer. Vérifiez si votre salle de sport dispose de balances mesurant la prise de muscle et le taux de masse graisseuse. Dans le cas contraire, offrez-vous-en une. Essayez de vous peser le matin, et, de temps en temps, faites un test de pourcentage de masse graisseuse, si vous le pouvez. N’oubliez pas de prendre des photos de votre corps tel qu’il était avant de commencer le lean bulk et après. Montrez ce qui a changé. Votre poids n’est pas le seul indicateur de votre transformation et, si vous avez l’habitude de perdre du poids, ne soyez pas choqué(e). Le muscle étant plus lourd que la graisse, à court terme, prendre du muscle peut se traduire par une prise de poids. Les photos de vos progrès sont la meilleure façon de rester motivé(e) et de suivre l’évolution de votre corps. Vous voilà officiellement prêt(e) à commencer votre lean bulk. Vous allez impressionner vos partenaires d’entraînement avec vos connaissances approfondies."