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SCHLANK MUSKELN AUFBAUEN, OHNE DEN FETTANTEIL ZU ERHÖHEN

Schlanker Muskelaufbau ist ein absolutes Modewort in der Gesundheits- und Fitnessbranche, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Aber was genau heißt das – und wie hilft es dir, Muskeln auf- und Fett abzubauen? Und wie unterscheidet es sich zum Muskeltraining von früher?

 

Was ist Muskelaufbau?

Das Erreichen deiner Muskelaufbauziele ist eine einfache Gleichung – du nimmst täglich mehr Kalorien zu dir, als dein Körper benötigt, und treibst intensiv Sport. Diesen Vorgang nennt man Muskelaufbau. Ein guter Zeitpunkt, mit dem Muskelaufbau zu beginnen, ist der Moment, in dem du einen relativ niedrigen Körperfettanteil hast und Muskelmasse aufbauen willst. Wenn du jedoch unnötig viele Fettreserven angesetzt hast, wird dies einen effektiven Muskelaufbau verhindern. Es gibt unterschiedliche Arten, um Muskeln aufzubauen. Lies weiter und erfahre mehr darüber.

 

Was ist ein schlanker Muskelaufbau?

Ein schlanker Muskelaufbau tut genau das, was er sagt, und liegt derzeit aus verschiedenen Gründen voll im Trend. Er verleiht den Menschen die gewünschte Muskulatur und ist darüber hinaus gesünder als der unkontrollierte Muskelaufbau (siehe Frage weiter unten). Ein schlanker Muskelaufbau ist ein anderer Weg, um Muskeln aufzubauen. Obwohl man mehr Kalorien als sonst zu sich nimmt, ist der schlanke Muskelaufbau gesünder und weniger extrem. Das Ziel eines schlanken Muskelaufbaus besteht darin, Kalorien aus gesunden und proteinreichen Lebensmitteln aufzunehmen, anstatt sich von kalorienreichem Fastfood zu ernähren. Je mehr Protein du während des Muskelaufbaus zu dir nimmst, desto weniger greift dein Körper seine eigene Muskelmasse an, sodass es nur noch um das Verhältnis von aufgenommenen Kohlenhydraten, Fett und die Art der sportlichen Aktivität geht. Wenn dies richtig durchgeführt wird, nimmst du an Muskelmasse und eventuell auch etwas an Fettmasse zu. Wenn du dann deine Kalorienaufnahme reduzierst (auch „Cutten“ genannt), verlierst du dieses überschüssige Fett, sodass deine Muskeln sichtbar werden! Es ist wichtig, während des Cuttens ausreichend Protein aufzunehmen, da nur so die Muskelmasse erhalten bleibt.

 

Was ist unkontrollierter Muskelaufbau?

Bevor der schlanke Muskelaufbau zum Modewort wurde, hat man im Rahmen des Muskeltrainings einfach so viele Kalorien wie möglich zu sich genommen – egal, in welcher Form. Dies nennt man heutzutage „unkontrollierten Muskelaufbau“. Die meisten Menschen haben einfach ihre Protein- und Kalorienaufnahme gleichzeitig erhöht und Junkfood, Fett, kohlenhydratreiche Shakes und alles, wonach ihnen der Kopf stand, zu sich genommen, um zuzunehmen. Natürlich hilft es dabei, zuzunehmen, allerdings legt man einfach überall an Masse zu. Die aufgebauten Muskeln befinden sich dann meist unter einer durchgehend oder teilweise dicken Fettschicht. Ähnlich wie beim schlanken Muskelaufbau, fährt man auch bei einem unkontrollierten Muskelaufbau anschließend die Kalorienzufuhr drastisch herunter, reduziert so die Fettverteilung und zeigt die darunter liegende Muskulatur.

 

Wie definiere ich den schlanken Muskelaufbau?

Eine bekannte Bodybuilding-Website hat es so formuliert:

„Beim schlanken Muskelaufbau nimmt man gesündere Lebensmittel zu sich und achtet mehr darauf, was man wann isst, anstatt nur die Gesamtzahl an Kalorien zu betrachten.“"

 

Was ist die Magermasse und warum ist sie wichtig?

Die Magermasse ist an deinen Grundumsatz (BMT = Basal Metabolic Rate) gekoppelt und beschreibt die Anzahl an Kalorien, die man im Ruhezustand verbraucht. Sie steht im Verhältnis zum Anteil und zur Verteilung der Muskeln in deinem Körper. Die Magermasse ist sehr wichtig. Dabei geht es nicht nur darum, gut auszusehen oder stark zu sein. Die richtige Menge an Magermasse ist darüber hinaus ausschlaggebend für ein langfristig gesünderes Leben. Schlanke und muskuläre Körper verbrennen mehr Kalorien im Ruhezustand verglichen mit solchen mit höherem Fettanteil. Kurz gesagt: Sie sorgt dafür, dass dein Körper besser arbeitet, gesünder ist, trägt möglicherweise zu einem geringeren Blutdruck bei und senkt das Risiko für Krankheiten. Die Magermasse und der Aufbau von Muskeln durch Widerstandstraining sind vor allem im Alter wichtig.

 

Wie viele Muskeln kann ich durch einen schlanken Muskelaufbau aufbauen?

Dein Körper kann in einem festgesetzten Zeitraum nur eine gewisse Menge an Muskelmasse aufbauen. Wie viel, hängt vom Alter, von der Trainingshistorie und davon ab, wo du dich auf deiner Fitnessreise befindest. Während Einsteiger in relativ kurzer Zeit ein paar Pfunde Muskelmasse zulegen können, lässt sich mit fortschreitendem Training sowie Trainingszustand eher weniger Muskelaufbau feststellen. Dies liegt daran, dass jeder von uns eine optimale Menge an Muskeln hat, und sobald man sich diesem Punkt nähert, verlangsamt sich der Prozess ganz automatisch. Außerdem hat es mit deiner natürlichen Körperform zu tun – wenn du zum Beispiel eine schmale Statur (Knochenstruktur) hast, wirst du weniger Muskeln aufbauen als jemand mit einer von Natur aus größeren Statur. Einsteiger gewinnen in den ersten sechs bis zwölf Monaten ca. 6,5 kg an Muskelmasse. Hat man diese Zahl jedoch bereits erreicht, legt man pro Jahr noch ungefähr 0,9 kg zu.

 

Kann man einen schlanken Muskelaufbau betreiben, ohne ungewolltes Fett anzusetzen?

Auch beim schlanken Muskelaufbau wirst du vermutlich etwas Fett ansetzen. Um Muskeln aufzubauen, muss man mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt. Allein das führt bereits dazu, dass man etwas Fett ansetzt. Viele versuchen dies zu vermeiden, indem sie entweder nicht genügend Kalorien zu sich nehmen oder zu viel Ausdauersport betreiben. Und so bauen sie leider keine Muskeln auf. Wir sind der Meinung, dass es besser ist, das langfristige Ziel im Blick zu behalten. Wenn du kurzfristig etwas Fett ansetzt, sollte es dein Ziel sein, dieses Fett langfristig in Muskeln umzuwandeln. Du kannst den Cutting-Vorgang auch zuerst durchführen; also den Körperfettanteil reduzieren und anschließend den Muskelaufbau beginnen. Auch dies hängt davon ab, über wie viel Fettanteil dein Körper zu Beginn verfügt.

 

Was ist Cutten?

Muskelaufbau und Cutten werden in der Bodybuildingszene als zwei völlig verschiedene Phasen betrachtet, die zur Verbesserung der Physis unerlässlich sind. Muskelaufbau ist der Hauptprozess, bei dem man übermäßige Mengen an Kalorien zu sich nimmt, während man intensiv trainiert. Und Cutten steht für Reduzieren – hauptsächlich von Kohlenhydraten –, um Fett zu verbrennen und eine ganze neue Physis zu enthüllen. Es ist auch als „trockenes Training“ bekannt."

 

Wie viel muss ich zusätzlich essen, um Muskelaufbau zu betreiben?

Wir empfehlen, die tägliche Kalorienaufnahme um 250 bis 400 Kalorien zu erhöhen. Steigere dabei vor allem die Proteinaufnahme und achte darauf, nicht zu viele Kohlenhydrate und Fett zu dir zu nehmen. Die folgenden Angaben liefern ein gutes Verhältnis der unterschiedlichen Lebensmittelgruppen: 60 % Protein, 20 % Kohlenhydrate, 20 % Fett. Jetzt benötigst du nur noch ein ausgewogenes Trainingsprogramm für sämtliche Muskelgruppen. Wenn du zu viel Fett ansetzt oder deine Waage keine Veränderung anzeigt, passe einfach deine Kalorienaufnahme an.

 

Wie viel Protein sollte ich im Rahmen des schlanken Muskelaufbaus zu mir nehmen?

Uns allen ist die Wichtigkeit von Proteinen für den Muskelaufbau bekannt, daher solltest du täglich 1,5–2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn es dir schwerfällt, genügend Proteine zu dir zu nehmen, können Proteinshakes, Eiweißpulver oder smarte Riegel deine Proteinaufnahme zusätzlich unterstützen. Eine Alternative zum klassischen Eiweißpulver könnte ein sogenannter Gainer, wie unser Body&Fit Mass Perfection, sein. Diese sind reich an Proteinen und Kohlenhydraten und verfügen meist über eine größere Serviergröße. Hierdurch erhöht sich deine Protein- und Kalorienmenge im Rahmen einer trotzdem ausgewogenen Ernährung.

 

Ich fühle mich stärker, habe jedoch nicht den Eindruck, dass ich Muskeln aufbaue. Woran liegt das?

Wenn man sich stärker fühlt, ist dies ein gutes Indiz dafür, dass man Muskeln aufgebaut hat. Wenn du an Stärke zunimmst, nimmst du unweigerlich auch an Umfang zu. Wenn du ein Muskelaufbauprogramm durchläufst und nicht stärker, sondern schwächer wirst, solltest du einen sorgfältigen Blick darauf werfen. Du kannst jederzeit einen unserer Experten über das Chatmodul auf unserer Website fragen oder die Body&Fit Instagram Community um Rat bitten. Probleme beim Zunehmen? Versuche neben der richtigen Ernährung auch durch Trinken Kalorien zu dir zu nehmen. Fruchtsäfte, Vollmilch oder, wenn du aufs Ganze gehen willst, mit unserem Body&Fit Massive Gainer.

 

Auch im Rahmen eines schlanken Muskelaufbaus sind Ruhephasen und Erholung wichtig.

Denke stets daran, dass du auch außerhalb des Gyms wächst, und Ruhephasen sind einfach enorm wichtig! Dein Workout ist der wichtigste Faktor, um Muskeln aufzubauen. Wenn du dir jedoch keine Ruhephasen gönnst, werden deine Resultat definitiv leiden. An Ruhetagen erholen sich deine Muskeln. Jetzt ist der Moment, in dem das eigentliche Wachstum erfolgt. Wir empfehlen daher Training an den Gewichten maximal 4–5-mal pro Woche und den ein oder anderen „freien“ Tag in der Woche mit keinem, einfachem oder weniger intensivem Training.

Du entscheidest jedoch, wie dein schlanker Muskelaufbau erfolgen soll. Halte daher deinen Fortschritt am besten schriftlich fest. Die Entwicklung deines Körpers wird dich motivieren. Vielleicht verfügt dein örtliches Gym über eine Waage, die den Muskelzuwachs/Körperfettanteil anzeigt. Andernfalls könntest du dir eine für zu Hause zulegen. Wiege dich am besten jeden Morgen und überprüfe ab und zu deinen Körperfettanteil. Und vergiss nicht, Bilder von dir vorher und nachher zu machen, um die Veränderung zu erkennen. Dein Gewicht ist nicht das einzige Indiz für deine Verwandlung. Und wenn du es gewohnt bist, eher an Gewicht zu verlieren, erschreck dich nicht. Muskelaufbau führt kurzfristig zu mehr Gewicht, da Muskeln schwerer sind als Fett. Bilder des Fortschritts sind der beste Weg, um motiviert zu bleiben und festzuhalten, wie sehr sich dein Körper verändert hat. Du bist jetzt offiziell bereit dazu, deinen schlanken Muskelaufbau zu beginnen und deine Trainingskollegen mit deinem Fachwissen zu beeindrucken."

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